Dieta Volumetrică, mini-ghid pentru cei care vor să slăbească

Dieta Volumetrică este clasată pe locul 5 în topul celor mai eficiente diete aprobate de Institutul Național de Sănătate Publică din Statele Unite ale Americii. Efectele sale benefice pentru sănătate au făcut subiectul mai multor studii. Cu ajutorul ei vei slăbi câteva kilograme în fiecare săptămână, și te vei menține la noua greutate ulterior, întrucât această abordare se concentrează mai mult asupra a ceea ce mănânci decât asupra unui regim alimentar strict. Iată cum se ține ea și cum arată meniul pentru zi.

Teorie: Oamenii tind să mănânce aceeași cantitate sau aceleași alimente în fiecare zi, indiferent de numărul de calorii pe care le au acestea. Deoarece unele alimente sunt mai puțin dense decât altele - adică au mai puține calorii per gram - umplerea farfuriei cu mai multe din ele înseamnă că veți consuma mai puține calorii, fără a mânca mai puțin. Alimentele cu densitate scăzută, care au un conținut scăzut de calorii, dar cu volum mare, vă ajută să vă simțiți „plini", sătui și mulțumiți în timp ce scăpați de kilogramele în plus. Fructe și legume sunt ideale, deoarece te vor umple fără să crească cu mult aportul de calorii. Spre exemplu, un kilogram de morcovi (care au densitate scăzută), conține mai puține calorii decât o pungă de arahide (cu înaltă densitate calorică).

Așa cum spuneam, în Topul dietelor eficiente realizat de Institutul Național de Sănătate Publică din SUA, Dieta Volumetrică se clasează pe locul 5, între cele 40 de diete evaluate de experți în sănătate publică.

Cum funcționează

Inventată de nutriționistul Barbara Rolls de la Penn State University, Dieta Volumetrică este o abordare concentrată pe ceea ce mănânci și nu e neapărat structurată ca un regim de slăbire. Practic, alimenteke sunt împărțite în patru categorii:

- Categoria 1 - fructele cu densitate energetică foarte joasă, în care sunt incluse fructele și vegetalele, laptele degresat și supa „chioară";

- Categoria 2 - include limente cu densitate energetică joasă, precum fructe și legume cu amidon, cereale integrale pentru micul dejun, carnea slabă, leguminoasele și mâncărurile mixte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi chili și spaghetele;

- Categoria 3 - include alimente cu densitate energetică medie, precum carnea, brânza, pizza, cartofii prăjiți, dressingurile de salată, pâinea, înghețata și torturile.

- Categoria 4 - cuprinde alimentele cu densitate energetică înaltă, precum covrigeii, chipsurile, bomboanele de ciocolată, prăjiturile, nucile, untul și uleiurile.

Regula de bază e că poți pune în farfurie mai multe alimentele din categoriile 1 și 2, dar trebuie să reduci porțiile din categoria 3, iar cele din categoria 4 trebuie să fie cât mai puține.

De asemenea, alimentele bogate în apă joacă un rol important în Dieta Volumetrică, din moment ce apa crește greutate alimentelor fără a adăuga calorii. Supa chioară (conține 80-95% apă), fructele și vegetalele cu mare conținut de apă, iaurtul (75% apă) și pastele - da, pastele - care conțin 65% apă sunt favoritele dietei.

Apoi, puteți consuma alimente similare cu cele la care poftiți: spre exemplu, morcovi crocanți și humus, în loc de chipsuri și creme.

Întrucât nu sunt necesare ingrediente exotice, Dieta Volumetrică e foarte la îndemână.

Dar chiar vei slăbi ținând această dietă?

Da, spun reprezentanții CDC (Centers for Disease Control and Prevention), pentru că în general dietele slab calorice dar cu alimente dense au acest efect.

Pe marginea acestei diete s-au făcut, de altfel, numeroase studii.

Spre exemplu, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2007, a comparat rezultatele obținute de 97 de femei obeze, dintre care jumătate au adoptat Dieta Volumetrică, iar cealată - dieta fără grăsimi. Supravegheate timp de un an, s-a constatat că ambele grupuri au pierdut în greutate, dar că femeile care au trecut la controlul volumetric al alimentelor au slăbit rapid între 6 și 10 kilograme și și-au menținut ulterior greutatea, spre deosebire de celelalte, care au slăbit doar până la 5 kilograme.

În 2016, o analiză a peste 13 studii, publicată în jurnalul Nutrients, arată că persoanele care au o dietă cu alimente slab calorice au dimensiunile corporale mai mici. În final, un studiu publicat în octombrie anul trecut, realizat pe peste 9.00 de adulți, arată că persoanele care au o Dietă Volumetrică au talia mai mică, șanse mai mici să ajungă obeze și un indice de masă corporală mai mic.

Cât de ușor se ține dieta

Nu-ți va fi foame - meniurile zilnice sunt sațioase, incluzând și gustări și deserturi. Ideea e că te concentrezi pe alegeri alimentare mai bune și-ți schimbi încet obiceiurile culinare, scăzând treptat numărul caloriilor. Regimul e ușor de ținut și de către cei care mănâncă la restaurant, pentru că poți cere să-ți fie ajustate porțiile după cum vrei.

Ce ai voie să mănânci

Ai la dispoziție sute de rețete, ai voie alcool în cantități moderate. Alegerile pot include coaste de miel la grătar, mâncăruri de legume, părjituri cu fructe de pădure. Când iei masa la restaurant, poți alege supele de legume, salatele sau grătare. Ai voie vin, gin tonic și bere în cantități modeste, dar care sunt slab calorice. Femeile ar trebuie să se rezume la o băutură pe zi, în timp ce bărbații pot avea chiar două.

Dieta Volumetrică a fost inventată ca să promoveze sațietatea, satisfacția la care ajungi când ai mâncat suficient. În plus, nu trebuie să renunți la ce îți place, trebuie doar să reduci la minimum cantitățile din alimentele din grupele 3 și 4.

Ai voie:

- fructe proaspete sau congelate,

- fasole și leguminoase,

- cereale integrale,

- pește slab în grăsimi,

- pui sau alte păsări, fără piele;

- carne slabă;

- alimente cu foarte puțin zahăr adăugat;

- apă din belșug.

Cum arată meniul de o zi

Micul dejun:

- bol cu cereale integrale de ovăz, cu felii de mere și scorțișoară, țla care adaugi o jumătate de cană de lapte degresat,