Din copilărie știm că laptele este bogat în calciu și ne ajută să avem oase puternice. Depășind acest stadiu, trebuie să reținem că nu doar oasele depind de calciu, ci și nervii, mușchii și hormoni, dar aproape toată cantitatea de calciu din organism este stocată în oase, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH) din SUA.
Atunci când aportul de calciu scade suntem mai expuși riscului de osteoporoză, o boală în care oasele devin fragile, se fracturează ușor, iar cea mai simplă cădere poate pune viața în pericol. Într-un studiu publicat în The Journal of Nutrition, cercetătorii au descoperit că sub 10% dintre femeile de peste 51 de ani (vârsta menopauzei) au un aport optim de calciu. Fundația Internațională a Osteoporozei recomandă mai mult de 1.200 de miligrame de calciu zilnic acestui grup de vârstă.
Pentru majoritatea adulților, ar trebui să fie suficiente 1.000 mg de calciu pe zi, potrivit NIH. Acest nivel poate fi greu de atins în cazul persoanelor care evită laptele și produsele lactate din cauza intoleranței la lactoză.
Vestea bună că există și alte alimente din care putem obține doza zilnică de calciu. Iată alte surse de calciu în afară de lapte.
1. Varza Kale
Aceasta este una dintre cele mai bune surse de calciu, o porție de varză kale conține până la 177 mg de calciu. Este chiar mai biodisponibil decât calciul din lapte, ceea ce înseamnă că organismul îl absoarbe mai ușor, spune prof. Connie M. Weaver, de la Universitatea Purdue.
2. Broccoli
O altă legumă verde pe care o poți adăuga pe listă este broccoli. O ceașcă de broccoli crud conține 43 mg de calciu. Dacă nu îți place în varianta crudă, aceeași porție gătită îți furnizează o doză dublă de calciu. Bonus: veți obține, de asemenea, o doză bună de fibre (pentru digestie), potasiu (pentru inimă), vitamina C (pentru piele) și vitamina A (pentru imunitate puternică).
3. Sardine
Sardinele cu oase reprezintă unul din cele mai bogate alimente bogate în calciu, în afara laptelui, cu un conținut de aproximativ 800 mg calciu/conservă, deși este recomandat să consumi maximum 500 g calciu/porție, deoarece acesta este pragul până la care se absoarbe. Peștele conține de asemenea și vitamina D, ceea ce ajută la absorbția calciului.
4. Migdale
O porţie de migdale îţi asigură 250 de mg de calciu, dar şi proteine, zinc şi vitamina E. Migdalele sunt la fel de eficiente şi dacă le consumi sub formă de lapte sau de făină, singura problemă fiind numărul mare de calorii, aşa că trebuie să fii atentă la mărimea porţiilor.
5. Semințe
Semințele de chia sau de susan conțin aproximativ 90 mg calciu/ linguriță. Pe lângă calciu, seminţele de susan sunt o sursă importantă de proteine, fier, magneziu, cupru, zinc, potasiu, vitamina A, E şi complexul B.
6. Fructe
Chiar dacă fructele nu conţin la fel de mult calciu precum legumele, există şi câteva excepţii. Portocalele, spre exemplu, oricât ar fi de surprinzător, conţin 70 mg de calciu la o ceaşcă de fruct. Prunele sunt o altă sursă de calciu deloc de neglijat, o ceaşcă de fruct având 75 mg de calciu.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
