Cea mai bună dietă pentru un somn sănătos. Un specialist explică ce alimente ne ajută

Probabil că știi deja că felul în care mănânci înainte de culcare îți poate afecta somnul. Poate ai experimentat acele nopți în care te trezești brusc la ora 2 a.m. după ce ai savurat o ceașcă de cafea sau ai mâncat un desert greu înainte de culcare.

Dar știai că alimentația pe parcursul întregii zile poate influența calitatea somnului de noapte? Cercetările recente arată că un regim alimentar echilibrat are un impact considerabil asupra sănătății somnului, iar un expert în nutriție ne oferă o privire detaliată asupra celor mai bune alegeri alimentare pentru a dormi mai bine.

Legătura între dietă și somn

Din păcate, tot mai multe persoane suferă de tulburări de somn, inclusiv insomnie și apnee obstructivă în somn – o afecțiune în care căile respiratorii se blochează în timpul somnului.

În SUA, un număr semnificativ de oameni se confruntă cu o calitate slabă a somnului, iar acest lucru este adesea asociat cu o dietă nesănătoasă: prea multe alimente grase și prelucrate, prea puține fibre și insuficiente fructe și legume. Aceste tendințe alimentare pot influența negativ somnul, iar cercetările recente sugerează că o dietă sănătoasă ar putea fi cheia unui somn mai odihnitor.

Studiile și rezultatele cercetărilor

Un studiu realizat de un grup de cercetători, inclusiv un expert epidemiolog nutriționist, a analizat legătura dintre alimentație și somn în rândul americanilor adulți.

Conform datelor, persoanele care nu respectau recomandările dietetice oficiale, cum ar fi consumul adecvat de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, aveau o durată mai scurtă a somnului.

Pe de altă parte, persoanele care își creșteau consumul de fructe și legume aveau o calitate mai bună a somnului și raportează o scădere a simptomelor de insomnie.

Alimente care îmbunătățesc somnul

Există mai multe alimente care sunt asociate cu un somn mai bun. Printre acestea se numără:

Peștele gras: Peștele precum somonul și sardinele conține acizi grași omega-3, care au demonstrat efecte pozitive asupra somnului. De asemenea, peștele gras este o sursă importantă de vitamina D, care este esențială pentru reglarea ciclurilor de somn.

Lactatele: Produsele lactate conțin triptofan, un aminoacid care ajută la producerea de serotonină și melatonină, doi hormoni care reglează somnul.

Kiwi și cireșele amare: Aceste fructe sunt surse excelente de melatonină, hormonul natural care reglează somnul. Studiile au arătat că consumul de kiwi înainte de culcare poate ajuta la adormirea mai rapidă și la îmbunătățirea calității somnului.

Căpșuni și afine: Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți și flavonoide, care au efecte antiinflamatorii și pot contribui la un somn mai liniștit.

Fasole și ovăz: Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea și fulgii de ovăz, sunt legate de un somn mai bun. Fibrele ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, ceea ce poate preveni trezirile nocturne cauzate de foame.

Alimente care afectează somnul

În afară de alimentele care promovează un somn bun, există și anumite produse care pot perturba somnul. Printre acestea se numără:

Grăsimile saturate: Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi burgerii și cartofii prăjiți, pot reduce somnul profund și pot face somnul mai puțin odihnitor.

Carbohidrații rafinați: Alimentele precum pâinea albă și pastele pot fi digerate rapid, ceea ce poate duce la trezirea din somn din cauza unei creșteri bruște a glicemiei.

Alcoolul: Deși alcoolul poate ajuta la adormire, acesta perturbă ciclul somnului, reducând durata somnului REM și provocând treziri nocturne.

Cofeina: Cofeina consumată cu șase ore înainte de culcare poate afecta negativ somnul, deoarece blochează hormonul adenozină, responsabil pentru inducerea somnolenței.

Cum influențează momentul mesei somnul

Cercetările sugerează că și momentul în care mănânci joacă un rol crucial în calitatea somnului.

Persoanele care mănâncă la ore regulate și evită gustările târzii se confruntă cu un somn mai odihnitor.

Mâncatul târziu, mai ales alimente nesănătoase, poate fragmenta somnul, iar gustările procesate înainte de culcare pot agrava insomniile.

Crononutriția și impactul ei asupra somnului

Un concept cheie în cercetarea somnului este crononutriția, care studiază cum momentul meselor afectează ciclurile biologice ale corpului, inclusiv somnul.

Cercetările arată că un regim alimentar structurat, cu mese principale consumate de-a lungul zilei, ajută la o calitate mai bună a somnului. În schimb, mesele târzii și nesănătoase pot duce la un somn fragmentat.

Diferențele de sex în legătura dintre dietă și somn

Studiile recente sugerează că asocierile dintre dietă și somn pot diferi în funcție de sex.

Se pare că femeile sunt mai susceptibile să experimenteze insomnie și, prin urmare, pot beneficia mai mult de pe urma unei diete sănătoase în ceea ce privește îmbunătățirea somnului.

Sfaturi pentru un somn odihnitor

Pe lângă alegerile alimentare corecte, pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este important să adoptăm și alte practici sănătoase. Acestea includ deconectarea de la tehnologie înainte de culcare, crearea unui mediu confortabil de somn și stabilirea unui program de somn regulat, conform Reuters.

Nu există un singur aliment care să garanteze un somn perfect, însă un regim alimentar echilibrat și un stil de viață sănătos contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității somnului. Evitarea alimentelor care perturbă somnul și consumul celor care ajută la reglarea acestuia pot face diferența între o noapte de odihnă și una agitată. Așadar, fii atent la ce mănânci și când, pentru a te bucura de un somn profund și restabilitor!

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News