Puțini știu că celebra recomandare de a face 10.000 de pași pe zi nu a fost formulată de medici sau cercetători, ci de o companie japoneză care, în anii 1960, promova un pedometru numit manpo-kei, adică „contor de 10.000 de pași”. Ideea era simplă și ușor de reținut, dar nu avea nicio bază științifică. Cu toate acestea, mesajul s-a dovedit extrem de eficient în epoca în care Japonia începea să se preocupe tot mai mult de sănătatea populației și de combaterea sedentarismului.

De atunci, „10.000 de pași pe zi” a devenit un standard global. A fost adoptat de aplicațiile de fitness, ceasurile inteligente și chiar de unele campanii de sănătate publică. Însă, potrivit numeroaselor studii recente, numărul nu este universal valabil. El depinde de vârstă, de condiția fizică, de greutate, dar și de intensitatea mersului.

Câți pași sunt suficienți, de fapt?

Conform cercetărilor publicate în reviste medicale precum JAMA Internal Medicine și The Lancet, beneficiile mersului pe jos apar de la aproximativ 5.000 de pași pe zi. La acest nivel, corpul începe să reducă riscurile asociate sedentarismului - boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate.

„A merge 5.000 de pași pe zi este deja o realizare importantă pentru cineva care lucrează la birou sau care nu practică sport regulat”, explică Álvaro García Rosado, kinetoterapeut la Centrul de Sănătate Quirónprevención, conform 20minutos. El recomandă stabilirea unor obiective realiste și creșterea treptată a distanței parcurse: „Dacă începi cu 3.000 și ajungi la 7.000 în câteva săptămâni, corpul tău va resimți diferența fără riscul de leziuni”.

Cercetările arată că:

• 5.000 de pași ajută la menținerea unei stări generale bune și reduc riscurile cardiovasculare.
• 7.000 - 8.000 de pași sunt asociați cu o scădere semnificativă a mortalității premature.
• 10.000 de pași sau mai mult pot contribui la pierderea în greutate, la un control mai bun al glicemiei și la o stare mentală îmbunătățită, mai ales în combinație cu o dietă echilibrată.

Contează nu doar câți pași faci, ci și cum îi faci

Experții atrag atenția că ritmul mersului influențează direct efectele asupra sănătății. Mersul alert, în pas vioi, crește pulsul și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. În schimb, mersul lent, chiar dacă este plăcut și relaxant, are un impact metabolic mai redus.

„Ideal este să alternezi ritmul: perioade scurte de mers rapid urmate de o relaxare. Acest tip de antrenament ajută la arderea grăsimilor și îmbunătățește rezistența”, explică García Rosado.

De asemenea, terenul contează. Mersul pe suprafețe variate, pante, scări, teren accidentat, solicită mai multe grupe musculare și îmbunătățește coordonarea. Chiar și o simplă plimbare în parc poate deveni un antrenament eficient dacă alternezi zonele drepte cu cele în pantă.

Beneficiile multiple ale mersului pe jos

Mersul zilnic este una dintre cele mai simple și mai accesibile forme de activitate fizică. Este gratuit, nu necesită echipament special și poate fi practicat de aproape oricine. Printre beneficiile demonstrate științific se numără:

Întărirea inimii și a sistemului circulator - mersul regulat îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială.

Reducerea colesterolului și reglarea glicemiei, contribuind la prevenirea diabetului.

Protejarea articulațiilor - spre deosebire de sporturile de impact, mersul nu pune presiune excesivă pe genunchi și șolduri.

Îmbunătățirea sănătății mentale - eliberarea de endorfine reduce stresul, anxietatea și chiar simptomele depresiei.

Creșterea energiei și a creativității - numeroase studii arată că o plimbare de 20 de minute stimulează gândirea clară și productivitatea.

Cum transformi mersul pe jos într-un obicei zilnic

Specialiștii recomandă integrarea mersului în activitățile de zi cu zi, fără a-l privi ca pe o obligație. Printre cele mai simple metode:

• mergi pe jos la cumpărături sau până la serviciu;
• coboară cu o stație mai devreme din autobuz sau metrou;
• urcă scările în loc să iei liftul;
• programează pauze scurte de mers la fiecare oră dacă ai un job sedentar;
• fă plimbări de seară pentru relaxare sau pentru a asculta muzică, podcasturi ori pentru a vorbi la telefon.

Mersul poate deveni și o ocazie socială: o plimbare cu prietenii sau familia este benefică atât pentru corp, cât și pentru minte.

Sănătatea nu se măsoară în pași

Mitul celor 10.000 de pași a avut meritul de a motiva milioane de oameni să se ridice de pe canapea. Însă adevărul științific este mai nuanțat: nu există un număr magic care să garanteze sănătatea. Fiecare pas contează, iar consecvența este mai importantă decât performanța.

Așadar, nu te obseda să atingi o cifră anume pe ecranul telefonului sau al ceasului inteligent. Mergi în ritmul tău, bucură-te de fiecare pas și fă din mișcare o parte firească din viața de zi cu zi. Pentru că, în cele din urmă, cel mai sănătos pas este următorul.