DASH - dieta care dă mereu rezultate și reduce tensiunea arterială în câteva săptămâni

Autor: Alexandra Curtache

Dezvoltată de cercetătorii de la Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge în urmă cu aproape 30 de ani, dieta DASH (prescurtarea de la Dietary Approaches to Stop Hypertension, Abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii) a fost concepută nu ca o resetare sau o relansare la modă, ci ca un mod durabil de alimentație pentru o sănătate pe termen lung.

„Fie că este Anul Nou sau orice alt moment în care sunteți gata să vă îmbunătățiți sănătatea, modelul alimentar DASH este unul dintre cele mai bazate pe dovezi puncte de plecare. Este flexibil, durabil și se bazează pe zeci de ani de cercetări axate pe hrănirea organismului, mai degrabă decât pe urmărirea tendințelor, a modei sau a soluțiilor rapide”, spune Jen Messer, dieteticiană autorizată și președintă a Academiei de Nutriție și Dietetică din New Hampshire, conform National Geographic. 

Această lungă experiență este motivul pentru care DASH continuă să obțină cele mai bune clasări din partea organizațiilor de sănătate și cardiologie și rămâne unul dintre cele mai de încredere modele alimentare în îngrijirea clinică. Iată ce trebuie să știți.

Ce este dieta DASH și de ce este diferită de alte diete?

Dieta DASH a apărut la începutul anilor 1990, în urma unui amplu studiu clinic randomizat conceput pentru a răspunde la o întrebare simplă: pot modelele alimentare să scadă tensiunea arterială fără medicamente? Rezultatele, publicate în The New England Journal of Medicine în 1997, au fost uimitoare.

Participanții care au urmat modelul DASH au înregistrat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale în doar opt săptămâni, chiar și fără schimbări majore ale stilului de viață, în afară de dietă.

De acolo, acest model alimentar a câștigat popularitate, în parte deoarece, spre deosebire de multe diete moderne, precum keto și paleo, DASH nu s-a bazat niciodată pe eliminarea unor grupe întregi de alimente sau pe impunerea unor reguli rigide.

DASH este un model alimentar testat clinic, bazat pe alimente integrale, bogate în nutrienți, care susțin în mod natural sănătatea inimii.

Citește și: Ce mănâncă Jennifer Lopez de arată la 56 de ani ca la 20 de ani! Lista alimentelor care o fac să aibă un corp de invidiat

Dieta este similară cu dieta mediteraneană, în sensul că pune accentul pe consumul de mai multe fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut redus de grăsimi, proteine slabe, nuci, semințe și leguminoase, dar se concentrează în plus pe limitarea zaharurilor adăugate, a grăsimilor saturate și a excesului de sodiu.

La fel de importante sunt și alimentele pe care dieta DASH le elimină. Prin reducerea zaharurilor adăugate, a carbohidraților rafinați și a grăsimilor saturate, dieta ajută la reducerea inflamației și îmbunătățește funcția endotelială, sensibilitatea la insulină și reactivitatea vaselor de sânge, ceea ce, la rândul său, susține o circulație mai bună, reduce rigiditatea vasculară și îmbunătățește funcția cardiovasculară generală. Reduce consumul de alimente procesate, cele mai mari surse de sodiu ascuns și, în același timp, crește aportul de minerale care susțin sănătatea inimii și ajută rinichii să elimine excesul de sodiu.

De ce DASH susține sănătatea întregului organism

Deși DASH a fost concepută special pentru a trata hipertensiunea, „istoricul său solid de studii ne dă încredere să o recomandăm nu numai pentru tensiunea arterială, ci și pentru multe alte beneficii mai largi pentru sănătate”, spune Zeratsky.

Studii observaționale ample și studii controlate leagă dieta DASH de îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea colesterolului, pierderea în greutate și reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Unul dintre motivele pentru aceste beneficii este că „dietele bazate pe plante, precum dieta DASH, contribuie în mod semnificativ la aportul zilnic de fibre”, spune Gellman.

Messer explică faptul că DASH furnizează în mod natural fibre vâscoase, fermentabile și insolubile din fructe, legume, fasole, cereale integrale, nuci și semințe. Fibrele încetinesc absorbția glucozei, susțin îmbunătățirea HbA1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge, leagă acizii biliari pentru a ajuta la scăderea colesterolului rău și crește sațietatea, toate acestea susținând sănătatea metabolică și gestionarea greutății. 

Acizii grași cu lanț scurt produși în timpul fermentării fibrelor pot reduce și mai mult inflamația sistemică și pot susține sănătatea creierului, oferind potențial protecție împotriva declinului cognitiv. Efectul său antiinflamator ajută, de asemenea, la explicarea motivului pentru care DASH poate fi benefică în afecțiuni precum artrita și sindromul metabolic, în care inflamația cronică joacă un rol central.

În plus, accentul pus de dietă pe grăsimile sănătoase din nuci, semințe și uleiuri vegetale susține sănătatea cardiovasculară și echilibrul colesterolului, reducând în același timp riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și obezitate, spune Gellman.

DASH încurajează, de asemenea, un aport adecvat de proteine prin proteine slabe, cum ar fi peștele și puiul, susținând menținerea mușchilor, stabilitatea zahărului din sânge și sănătatea metabolică generală.

Iar pentru femeile care trec prin menopauză, densitatea nutrițională a dietei DASH și accentul pus pe menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge au fost asociate cu îmbunătățirea stării de spirit, reducerea simptomelor precum bufeurile și o mai bună reglare a greutății.

Cum să urmați dieta DASH fără a vă schimba radical stilul de viață

Poate că cel mai atractiv aspect al dietei DASH este faptul că este accesibilă tuturor. Dar este important să începi cu pași mici cum ar fi:

• adăugarea unui fruct sau a unei legume la fiecare masă
• alegerea nucilor în locul chipsurilor pentru gustări
• includerea unei proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele sau ouăle, la fiecare masă

Pentru cei care doresc un sprijin mai personalizat, colaborarea cu un dietetician sau nutriționist autorizat poate fi utilă pentru adaptarea principiilor DASH la preferințele individuale, afecțiunile medicale și obiceiurile alimentare culturale.