Trei idei de mese sănătoase și echilibrate pentru copilul tău, perfecte pentru pauza de la școală

Autor: Alexandra Curtache

Nutriționiștii atrag atenția că mesele dezechilibrate sau lipsa gustărilor sănătoase pot duce la oboseală, dificultăți de concentrare și la dorința de a cumpăra produse ultraprocesate. Un pachet pregătit cu grijă nu doar că oferă energie, dar creează și un obicei alimentar sănătos pe termen lung, conform WHO.

1. Sandwich integral cu proteine slabe și legume proaspete

Un sandwich bine ales poate fi o masă completă, dacă este construit corect.

Ingrediente:

- 2 felii de pâine integrală

- 2 felii de piept de curcan fiert sau fript la grătar

- o felie de cașcaval slab

- câteva rondele de castravete și roșii cherry

- câteva frunze de salată verde

- un strop de iaurt grecesc în loc de maioneză

Mod de preparare: Se așază ingredientele între feliile de pâine integrală, iar la final se taie sandwich-ul în triunghiuri pentru a fi mai ușor de mâncat în pauză.

Beneficii: Proteinele mențin energia, iar pâinea integrală oferă fibre pentru o digestie sănătoasă. Legumele adaugă vitamine și minerale necesare pentru concentrare.

2. Mix de iaurt natural cu fructe și semințe

Aceasta este o opțiune rapidă, ideală pentru copiii care preferă gustările dulci.

Ingrediente:

- 150 g iaurt natural, fără zahăr

- jumătate de banană tăiată felii

- o mână de afine sau căpșuni

- o linguriță de semințe de chia sau nuci mărunțite

- puțină miere (opțional)

Mod de preparare: Se pun toate ingredientele într-un borcănel cu capac. Se amestecă bine și se păstrează la frigider până dimineața. Se transportă la școală într-o cutiuță termoizolantă.

Beneficii: Iaurtul aduce calciu pentru oase puternice, fructele oferă antioxidanți, iar semințele furnizează acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea creierului.

3. Wrap cu humus și legume

O alternativă modernă, foarte apreciată de copii, care seamănă cu un „fast-food sănătos”.

Ingrediente:

- o lipie integrală

- 2 linguri de humus

- un morcov ras

- jumătate de ardei gras tăiat fâșii

- câteva frunze de salată verde

- un strop de lămâie pentru prospețime

Mod de preparare: Se unge lipia cu humus, apoi se adaugă legumele tăiate. Se rulează strâns și se taie pe jumătate pentru a fi ușor de consumat.

Beneficii: Humusul aduce proteine vegetale și fier, iar legumele colorate asigură un mix variat de vitamine și fibre.

Ce conține o dietă sănătoasă pentru sugari și copii mici

În primii 2 ani de viață ai unui copil, o alimentație optimă favorizează creșterea sănătoasă și îmbunătățește dezvoltarea cognitivă. De asemenea, reduce riscul de a deveni supraponderal sau obez și de a dezvolta boli netransmisibile mai târziu în viață, conform WHO.

Sfaturile privind o alimentație sănătoasă pentru sugari și copii sunt similare cu cele pentru adulți, dar următoarele elemente sunt, de asemenea, importante:

Sugarii trebuie alăptați exclusiv în primele 6 luni de viață.

Sugarii trebuie alăptați în mod continuu până la vârsta de 2 ani și peste.

De la vârsta de 6 luni, laptele matern trebuie completat cu o varietate de alimente adecvate, sigure și bogate în nutrienți. Sarea și zahărul nu trebuie adăugate în alimentele complementare.

Sfaturi practice pentru menținerea unei alimentații sănătoase

Fructe și legume

Consumul a cel puțin 400 g, sau cinci porții, de fructe și legume pe zi reduce riscul de boli netransmisibile (2) și contribuie la asigurarea unui aport zilnic adecvat de fibre alimentare.

Consumul de fructe și legume poate fi îmbunătățit prin:

- includerea legumelor în toate mesele;

- consumul de fructe proaspete și legume crude ca gustări;

- consumul de fructe și legume proaspete de sezon; și

- consumul unei varietăți de fructe și legume.

Grăsimi

Reducerea cantității totale de grăsimi consumate la mai puțin de 30 % din aportul energetic total contribuie la prevenirea creșterii în greutate nesănătoase la populația adultă (1, 2, 3). De asemenea, riscul de a dezvolta boli netransmisibile este redus prin:

- reducerea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul energetic total;

- reducerea grăsimilor trans la mai puțin de 1% din aportul energetic total;

- înlocuirea atât a grăsimilor saturate, cât și a grăsimilor trans cu grăsimi nesaturate (2, 3) – în special cu grăsimi polinesaturate.

Aportul de grăsimi, în special de grăsimi saturate și de grăsimi trans produse industrial, poate fi redus prin:

- gătirea la abur sau fierberea în loc de prăjire;

- înlocuirea untului, unturii și ghee-ului cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile de soia, canola (rapiță), porumb, șofrănel și floarea-soarelui;

- consumând produse lactate cu conținut redus de grăsimi și carne slabă sau îndepărtând grăsimea vizibilă din carne;

- limitând consumul de alimente coapte și prăjite, precum și de gustări și alimente preambalate (de exemplu, gogoși, prăjituri, plăcinte, biscuiți și napolitane) care conțin grăsimi trans produse industrial.

Sare, sodiu și potasiu

Majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu prin sare (corespunzând unui consum mediu de 9-12 g de sare pe zi) și prea puțin potasiu (mai puțin de 3,5 g). Consumul ridicat de sodiu și consumul insuficient de potasiu contribuie la hipertensiunea arterială, care la rândul său crește riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral (8, 11).

Reducerea consumului de sare la nivelul recomandat de mai puțin de 5 g pe zi ar putea preveni 1,7 milioane de decese în fiecare an (12).

Oamenii nu sunt adesea conștienți de cantitatea de sare pe care o consumă. În multe țări, cea mai mare parte a sării provine din alimentele procesate (de exemplu, mâncăruri gata preparate; carne procesată, cum ar fi slănină, șuncă și salam; brânză; și snacks-uri sărate) sau din alimentele consumate frecvent în cantități mari (de exemplu, pâine). Sarea este adăugată alimentelor și în timpul gătirii (de exemplu, bulion, cuburi de supă, sos de soia și sos de pește) sau în momentul consumului (de exemplu, sare de masă).

Consumul de sare poate fi redus prin:

- limitarea cantității de sare și condimente cu conținut ridicat de sodiu (de exemplu, sos de soia, sos de pește și bulion) la gătit și prepararea alimentelor;

- evitarea prezenței sării sau a sosurilor cu conținut ridicat de sodiu pe masă;

- limitarea consumului de gustări sărate; 

- alegerea produselor cu un conținut mai scăzut de sodiu.

Unii producători de alimente reformulează rețetele pentru a reduce conținutul de sodiu al produselor lor, iar oamenii ar trebui încurajați să verifice etichetele nutriționale pentru a vedea cât sodiu conține un produs înainte de a-l cumpăra sau consuma.

Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului ridicat de sodiu asupra tensiunii arteriale. Aportul de potasiu poate fi crescut prin consumul de fructe și legume proaspete.

Zaharuri

Atât la adulți, cât și la copii, aportul de zaharuri libere ar trebui redus la mai puțin de 10% din aportul energetic total (2, 7).  O reducere la mai puțin de 5% din aportul energetic total ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate (7).

Consumul de zaharuri libere crește riscul de apariție a cariilor dentare (deteriorarea dinților). Excesul de calorii din alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zaharuri libere contribuie, de asemenea, la creșterea nesănătoasă în greutate, ceea ce poate duce la supraponderalitate și obezitate. Dovezi recente arată, de asemenea, că zaharurile libere influențează tensiunea arterială și lipidele serice și sugerează că reducerea consumului de zaharuri libere reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare (13).

Consumul de zaharuri poate fi redus prin:

- limitarea consumului de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zaharuri, cum ar fi gustările zaharoase, bomboane și băuturi îndulcite cu zahăr (adică toate tipurile de băuturi care conțin zaharuri libere, acestea includ băuturi răcoritoare carbogazoase sau necarbogazoase, sucuri și băuturi din fructe sau legume, concentrate lichide și pulbere, apă aromatizată, băuturi energizante și sportive, ceai gata de băut, cafea gata de băut și băuturi lactate aromatizate); 

- consumând fructe proaspete și legume crude ca gustări în loc de gustări zaharoase.