Nucile - superalimentul toamnei. Beneficiile uimitoare confirmate de știință

Autor: Alexandra Curtache

În sezonul lor, nucile nu sunt doar delicioase, ele oferă un pachet nutritiv dens, cu efecte benefice multiple: pentru inimă, creier, metabolism și bunăstare generală. Integrarea lor regulată într-o dietă echilibrată pare să fie o alegere înțeleaptă, conform Helthline.

Proprietăţi nutritive de bază

Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, în special acizi grași polinesaturați. Un component important este acidul alfa-linolenic (ALA), un omega-3 de origine vegetală. 

Conţin fibre dietetice, proteine, vitamine (ex: vitamina E, vitamine din complexul B - B6, folat) și minerale cum ar fi magneziu, mangan şi cupru. 

Au numeroşi compuşi bioactivi: polifenoli, ellagitannine, melatonină, fito-steroli, compuşi antioxidanţi din coaja subțire a nucii.

Beneficii pentru sănătatea inimii

Consumul regulat de nuci contribuie la scăderea colesterolului total și LDL („colesterolul rău”), dar şi a trigliceridelor.

Au efect antiinflamator și protejează vasele de sânge, prin acțiunea combinată a ALA, a antioxidantelor şi a altor nutrienți. 

Pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase.

Beneficii pentru creier și funcţii cognitive

Nucile au proprietăți antioxidante şi antiinflamatorii, care pot reduce stresul oxidativ ce dăunează celulelor cerebrale. 

Unele studii sugerează că pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv, demenței şi bolii Alzheimer, prin inhibarea agregării proteinelor precum β-amiloidul.

Beneficii metabolice și de reglare a greutăţii

Chiar dacă nucile sunt bogate în calorii, studiile arată că nu contribuie automat la creșterea în greutate, mai ales dacă sunt incluse într-o dietă echilibrată. 

Pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reglarea glicemiei, ceea ce este util în prevenirea diabetului de tip II.

Alte beneficii & posibile efecte complementare

Sănătatea intestinală: consumul de nuci pare a promova microbiomul intestinal favorabil, crescând bacteriile benefice. 

Proprietăți anticancerigene: compușii antioxidanți și polifenolii pot contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, deși dovezile nu sunt încă exhaustive. 

Îmbunătățirea calității somnului - conținutul de melatonină şi influența asupra markerilor de somn sunt studiate, dar rezultatele preliminare sugerează efecte pozitive. 

Cât și cum să consumăm nucile

O porție rezonabilă este de aproximativ 30-45 g pe zi (un pumn mic), pentru a beneficia de efecte, fără a supraîncărca aportul caloric.

Este mai bine să le consumăm crude sau ușor rumenite, ne-sărate, pentru a păstra integritatea compușilor bioactivi.

Se pot adăuga la iaurt, salate, în aluaturi, sau consumate simple ca gustare.