Să ne ferim de sezonul frigului și al virozelor respiratorii nu înseamnă doar noroc, ci o serie de alegeri informate și consecvente.

Vaccinarea, igiena, alimentația echilibrată, somnul, mișcarea și gestionarea stresului acționează sinergic pentru a întări sistemul imunitar.

Nicio măsură nu este singulară și infailibilă, dar împletirea lor în rutina zilnică crește semnificativ rezistența organismului în fața agenților infecțioși.

Vaccinarea antigripală: primul pas de protecție

Vaccinul antigripal anual este considerat cea mai eficientă măsură preventivă pentru a reduce riscul de gripă și complicații asociate, conform CDC. 

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, imunizarea trebuie repetată anual deoarece protecția dobândită scade în timp și tulpinile virale pot varia. 

Chiar și în cazuri în care o persoană se îmbolnăvește de gripă după vaccinare, boala este adesea mai ușoară și cu risc redus de internare. 

Recomandare: programează vaccinarea în toamnă, ideal înainte de sfârșitul lunii octombrie, dar vaccinarea rămâne utilă și ulterior, dacă virusul circulă. 

Igienă și măsuri de protecție specifice

Spălarea frecventă a mâinilor cu apă și săpun pentru cel puțin 20 de secunde rămâne una dintre cele mai simple și eficiente măsuri de prevenție. 

Evită atingerea feței (ochi, nas, gură) cu mâinile, mai ales în spații publice. 

Dezinfectează frecvent suprafețele cu contact frecvent (clanțe, butoane, telefon mobil). 

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, când tușești sau strănuți, folosește un șervețel sau partea interioară a cotului pentru a limita răspândirea virusurilor. 

Evită contactul apropiat cu persoane bolnave (cele care tușesc sau strănută). 

Asigură o ventilare corespunzătoare a spațiilor închise sau folosește purificatoare de aer pentru a reduce concentrația de agenți patogeni în aer. 

Nutriția echilibrată: hrănește-ți apărarea internă

Micronutrienți esențiali

• Un aport adecvat de vitamina C, vitamina D, beta-caroten (vitamina A), vitamina E, selen și zinc este vital pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.
• Studiile au sugerat că suplimentarea cu seleniu poate îmbunătăți răspunsul imun la infecții virale, dar dozajul trebuie ajustat cu atenție pentru a evita toxicitatea.
• Un studiu revizuit atrage atenția că un regim alimentar sărac în carbohidrați poate slăbi funcțiile imune în timpul efortului, sugerând că alimentația trebuie să asigure combustibil adecvat sistemului imunitar. 

Alimentația practică recomandată

• Consumă “mânâncă curcubeu”: fructe și legume de multiple culori: citrice, ardei, morcovi, spanac, broccoli — pentru aport antioxidant și fitochimicale. 
• Includerea alimentelor fermentate (iaurt, kefir, varză murată) poate susține microbiomul intestinal, cu implicații pozitive pentru sistemul imunitar.
• Proteine de calitate (pui, pește, leguminoase) sunt necesare pentru sinteza anticorpilor și refacerea celulară.
• Evită excesele de zahăr, grăsimi saturate și alimente ultraprocesate, care pot genera inflamație sistemică și pot compromite funcția imună.
• Menține consumul adecvat de lichide (apă, ceaiuri, supe) pentru a susține funcțiile fiziologice ale organismului.
• În perioada vaccinării antigripale, se recomandă suplimentarea hidratației (un plus de aproximativ 500 ml pe zi) și includerea alimentelor antiinflamatoare în dieta zilnică. 

Mișcarea fizică și menținerea greutății optime

Activitatea fizică moderată și regulată, de cel puțin 150 minute pe săptămână, contribuie la menținerea sănătății generale și pare să reducă riscul de complicații în cazul gripei și pneumoniei. 

Sportul stimulează circulația limfocitelor și celulelor imune, facilitând reacțiile de apărare ale organismului. 

Atenție la eforturi excesive: antrenamente lungi sau de mare intensitate pot suprasolicita imunitatea și chiar crește vulnerabilitatea la infecții respiratorii în perioada imediat următoare. 

Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este importantă: obezitatea este asociată cu disfuncții imune și scăderea eficienței vaccinurilor. 

Odihnă, somn și gestionarea stresului

Lipsa somnului afectează serios sistemul imunitar: reducerea numărului de ore dormite a condus la scăderea activității celulelor NK cu până la 28 %, iar răspunsul la vaccinul antigripal a fost redus cu peste 50 %. 

În timpul somnului, organismul produce citokine, proteine care reglează răspunsul imun și repară țesuturi. 

Specialiștii recomandă în general 7-9 ore de somn de calitate pentru adulți. 

Stresul cronic produce cortizol și alți hormoni care suprimă funcția imunitară și scad producția de limfocite. 

Tehnici de relaxare (respirație profundă, meditație, yoga, activități recreative) pot reduce stresul și, implicit, presiunea asupra sistemului imun. 

Suplimente - când și cum cu precauție

Nu există „pastila minune” care să „crească” imunitatea peste măsură, dar unele suplimente pot fi utile în anumite contexte și sub supraveghere medicală. 

De exemplu, zincul poate reduce severitatea simptomelor dacă este administrat la debutul infecției, dar utilizat pe termen lung sau în doze mari poate provoca dezechilibre nutriționale, cum ar fi deficit de cupru. 

Suplimentele de vitamina D sunt considerate utile în perioadele cu lumină solară scăzută, mai ales la persoanele cu deficit cunoscut, dar trebuie monitorizate dozele. 

Înainte de a lua orice supliment (vitamine, plante medicinale, produse cu efect antiviral), este esențială consultarea unui medic sau a unui nutriționist, pentru a evita interacțiuni sau efecte adverse. 

Monitorizare și reacție rapidă la simptome

Dacă apar simptome sugestive (febră peste 38 °C, tuse persistentă, dificultăți respiratorii, stare generală proastă), consultă imediat un medic. Autotratamentul fără evaluare medicală poate întârzia intervenția adecvată.

În perioade de răceală sau gripă în casă, limitează contactele sociale și utilizează măști chirurgicale sau FFP2 în spații închise când este necesar.

Menține igiena și ventilația spațiului în care locuiești sau lucrezi; evită aglomerațiile și spațiile slab ventilate, mai ales când virusurile circulă intens.