De ce unele tipuri de zahăr sunt mai bune decât altele: adevărul din spatele celor peste 60 de denumiri ascunse pe etichete

Autor: Alexandra Curtache

Există cel puțin 61 de denumiri diferite pentru zahăr care pot apărea pe etichetele produselor alimentare. De la siropuri și concentrate de fructe până la ingrediente cu terminația „-oză”, zahărul este prezent în majoritatea alimentelor ambalate, uneori fără ca consumatorii să realizeze acest lucru.

O analiză amplă realizată în Canada pe peste 40.000 de produse alimentare a arătat că aproximativ 66% dintre acestea conțin cel puțin o formă de zahăr adăugat. În acest context, nutriționiștii subliniază că nu toate tipurile de zahăr sunt egale, iar diferențele, deși subtile, pot avea efecte importante asupra sănătății, conform National Geographic.

Zaharurile naturale vs. zaharurile adăugate

Din punct de vedere nutrițional, zahărul se împarte în două categorii principale: natural și adăugat.

Zaharurile naturale sunt prezente în mod inerent în alimente precum fructele, unele legume, produsele lactate și cerealele. Acestea includ fructoză, glucoză sau lactoză și sunt însoțite de fibre, proteine, vitamine și antioxidanți.

Specialiștii spun că acesta este motivul pentru care zaharurile naturale sunt mai puțin problematice. Ele sunt absorbite mai lent în organism și contribuie la menținerea unei stări generale de sănătate. Fibrele, de exemplu, încetinesc digestia și reduc impactul asupra glicemiei, în timp ce compușii bioactivi susțin microbiomul intestinal.

„În fructe, zahărul face parte dintr-un pachet complet de nutrienți esențiali”, explică nutriționiștii, subliniind că evitarea acestor alimente nu este justificată în absența unor recomandări medicale specifice.

Citește și: Cum afectează îndulcitorii artificiali memoria și sănătatea creierului. Ce ar trebui să știe persoanele cu diabet - Studiu

De ce zaharurile adăugate sunt problematice

În contrast, zaharurile adăugate sunt introduse în alimente în timpul procesării sau preparării. Acestea se regăsesc frecvent în băuturi carbogazoase, dulciuri, produse de patiserie și chiar în alimente aparent „sănătoase”, precum iaurturile aromate sau cerealele pentru micul dejun.

Consumul excesiv de zaharuri adăugate este asociat cu o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Problema nu ține doar de aportul caloric ridicat, ci și de faptul că aceste zaharuri înlocuiesc adesea nutrienți esențiali din dietă.

Studiile arată că persoanele care consumă cantități mari de zahăr adăugat au un aport mai scăzut de vitamine și minerale precum magneziu, potasiu, vitamina D sau zinc.

Organizații precum American Heart Association recomandă limitarea zaharurilor adăugate la maximum 6% din totalul caloriilor zilnice. În termeni practici, acest lucru înseamnă aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 36 de grame pentru bărbați.

Citește și: Produsele fără zahăr nu sunt neapărat mai bune. Aspartam: îndulcitorul artificial fără calorii, dar nu fără riscuri

Cum se ascunde zahărul pe etichete

Unul dintre cele mai mari obstacole pentru consumatori este identificarea zahărului în produsele alimentare. Pe lângă denumirea clasică, acesta poate apărea sub forme precum nectar de agave, sirop de porumb, concentrat de suc de fructe sau diverse substanțe care se termină în „-oză” (glucoză, fructoză, maltoză, zaharoză).

De aceea, citirea etichetelor devine esențială. Specialiștii recomandă alegerea produselor în care zaharurile adăugate reprezintă sub 10% din valoarea zilnică recomandată, iar ideal sub 5%.

Există și zaharuri „mai bune”?

Deși toate zaharurile adăugate trebuie consumate cu moderație, unele variante au avantaje nutriționale minore comparativ cu zahărul rafinat.

Mierea

Miere conține urme de vitamine și minerale precum calciu, fier sau potasiu, dar și antioxidanți. Studiile sugerează că poate avea efecte benefice asupra colesterolului și glicemiei, iar creșterea nivelului de zahăr din sânge este mai lentă comparativ cu zahărul alb.

De asemenea, Mierea are proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii, fiind folosită tradițional pentru susținerea sistemului imunitar.

Siropul de arțar

Sirop de arțar este o altă alternativă populară, bogată în compuși fenolici și minerale precum manganul și zincul. Cercetări recente au arătat că înlocuirea zahărului rafinat cu sirop de arțar poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății intestinale.

Cu toate acestea, Siropul de arțar rămâne un zahăr adăugat și trebuie consumat cu prudență.

Melasa

Melasă este un sirop dens, rezultat din procesarea zahărului, cu un conținut ridicat de antioxidanți. În plus, oferă cantități notabile de fier, calciu și magneziu.

Specialiștii atrag însă atenția că, deși mai nutritivă decât zahărul alb, Melasa nu trebuie considerată o sursă principală de nutrienți.

Diferențele reale: mici, dar importante

Deși organismul transformă majoritatea zaharurilor în glucoză și fructoză, reacțiile fiziologice pot varia ușor. Unele tipuri de zahăr pot influența diferit glicemia, inflamația sau senzația de sațietate.

Totuși, experții subliniază că aceste diferențe sunt relativ mici comparativ cu impactul general al cantității consumate. Cu alte cuvinte, tipul de zahăr contează, dar mai importantă este moderația.

Echilibrul, cheia unei diete sănătoase

Mesajul specialiștilor este clar: nu este necesar să eliminăm complet zahărul din alimentație, ci să înțelegem sursele și să facem alegeri informate.

Zaharurile naturale, provenite din alimente integrale, sunt parte a unei diete sănătoase și nu trebuie evitate. În schimb, zaharurile adăugate ar trebui limitate, iar consumatorii încurajați să citească etichetele și să fie atenți la ingredientele ascunse.

În final, o dietă echilibrată nu înseamnă restricții extreme, ci conștientizare și moderație. Alegerea unui iaurt simplu cu fructe proaspete în locul unuia îndulcit artificial poate fi un exemplu simplu, dar eficient, de reducere a consumului de zahăr fără a renunța la plăcerea gustului dulce.