Soluții eficiente pentru durerile de gât și spate. Exercițiile care-ți salvează postura când petreci ore întregi în fața ecranului

Desfășurarea prelungită a activităților zilnice în fața ecranelor, fie ale telefonului, fie ale laptopului, contribuie la apariția așa-numitului „gât tehnologic”, o afecțiune cauzată de înclinarea constantă a capului înainte, care exercită o presiune excesivă asupra mușchilor gâtului și spatelui. În timp, această postură deficitară duce la dezechilibre musculare, modificări structurale și o curbură accentuată a spatelui, generând disconfort și durere, potrivit The Telegraph.

Această problemă este asociată cu dureri de cap, tensiune cervicală, rigiditate în partea superioară a spatelui și, în cazuri mai severe, cu tulburări ale coloanei vertebrale. Deși capul uman cântărește în medie aproximativ 4,5 kg, pentru fiecare centimetru cu care acesta este înclinat în față, greutatea resimțită de coloană poate crește semnificativ, ajungând până la 27 kg în poziții extreme.

Exercițiile care vizează întărirea mușchilor spatelui superior, umerilor și gâtului contribuie la o postură mai corectă și la reducerea disconfortului asociat.

Ridicări laterale inverse cu gantere (Dumbbell reverse fly)

Exercițiu de izolare care întărește deltoizii posteriori și mușchii spatelui superior, corectând tendința de rotunjire a umerilor.

Mod de execuție: Se utilizează două gantere, câte una în fiecare mână. Trunchiul este aplecat înainte din șolduri, menținând spatele drept. Brațele atârnă în jos, cu palmele orientate una spre cealaltă. Cu o ușoară flexie în coate, ganterele se ridică lateral până ajung paralele cu solul, apoi se coboară lent, cu control. Se efectuează 3 seturi de 12-20 repetări.

„Pisică-vacă” (Cat-cow)

Stretch dinamic destinat creșterii mobilității coloanei vertebrale și reducerii tensiunii din zona cervicală și toracală.

Mod de execuție: Se pornește din poziția în patru labe, cu palmele plasate sub umeri și genunchii sub șolduri. La inspirație, coloana se arcuiește ușor, iar capul și pelvisul se ridică (poziția „vacă”). La expirație, coloana se curbează în sens opus, bărbia se apropie de piept, iar pelvisul se retrage (poziția „pisică”). Se recomandă efectuarea a 1-3 seturi de 8-10 repetări.

„Câine zburător” (Bird dog)

Exercițiu de stabilizare care solicită musculatura trunchiului, zona lombară și mușchii stabilizatori ai omoplaților.

Mod de execuție: Din poziția în patru labe, se extind simultan brațul drept și piciorul stâng, cu menținerea unei coloane neutre și a musculaturii abdominale activate. Poziția se menține timp de 2-3 secunde, apoi se revine controlat la poziția inițială. Mișcarea se repetă pe partea opusă. Se recomandă 3 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare parte.

Ramat cu gantera într-o mână (Dumbbell single arm row)

Exercițiu complex care activează musculatura spatelui superior și deltoizii posteriori, contribuind la corectarea posturii.

Mod de execuție: Mâna stângă se sprijină pe o bancă, cu trunchiul înclinat și spatele menținut într-o poziție neutră. Brațul drept susține o ganteră, lăsată vertical. Aceasta se trage în sus, spre partea inferioară a pieptului, prin contractarea omoplatului. Revenirea se face lent și controlat. Se recomandă 3 seturi a câte 10-15 repetări pentru fiecare parte.

Tragere laterală cu bandă elastică (Banded pull-apart)

Exercițiu destinat întăririi deltoizilor posteriori, romboizilor și trapezului, care ajută la menținerea unei poziții corecte a umerilor.

Mod de execuție: Banda elastică se prinde cu ambele mâini, brațele fiind întinse la nivelul umerilor. Se realizează tracțiuni laterale ale benzii, menținând brațele drepte și activând mușchii dintre omoplați. Mișcarea trebuie controlată pe tot parcursul execuției. Se recomandă 3 seturi a câte 12-15 repetări.

Instrucțiuni pentru o activare corectă a musculaturii superioare

• Mișcarea omoplaților trebuie realizată conștient, cu strângerea lor în timpul fiecărei repetări.
• Postura trebuie să fie corectă, cu pieptul ridicat, umerii retrași și capul în poziție neutră.
• Exercițiile trebuie realizate încet și cu precizie, evitând folosirea mișcărilor bruște.

Frecvența recomandată a exercițiilor

Exercițiile dedicate corectării „gâtului tehnologic” ar trebui efectuate de 2-3 ori pe săptămână pentru eficiență maximă.

Echipament necesar

Exercițiile pot fi efectuate cu echipament minim: benzi elastice, gantere sau doar greutatea corporală.

Citește și: Boala pe care mulți o ignoră, o consideră doar o problemă de estetică. „Din păcate, poate duce la complicații foarte grave”

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News