Câtă mișcare este sigură în timpul sarcinii? Noile studii oferă răspunsuri

Autor: Alexandra Curtache

De multe ori, femeilor gravide li se spune să o ia mai ușor, medicii Ttemându-se că exercițiile fizice intense ar putea dăuna copilului. Astfel s-au stabilit tot felul de limite: „Nu lăsați ritmul cardiac să depășească 140 de bătăi pe minut”, „Nu ridicați greutăți mai mari de 9 kg”, „Nu faceți exerciții fizice mai mult de o oră”.

Dar multe dintre aceste reguli au fost derivate din opiniile experților, nu din știință. „Ele se bazează pe riscuri teoretice care s-ar putea întâmpla, nu pe dovezi empirice”, spune Margie Davenport, directoarea Programului pentru Sănătate în Sarcină și Postpartum din Alberta, Canada, conform National Geographic.

Exercițiile fizice în sarcină: între mituri și dovezi științifice

De exemplu, recomandarea de a menține ritmul cardiac sub 140 a fost publicată în ghidurile din 1985 ale Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) deoarece, la acea vreme, experții știau că activitatea de intensitate redusă era benefică, dar nu dispuneau de date privind eforturile mai intense.

Autorii au stabilit 140 ca limită superioară deoarece aceasta reprezintă aproximativ pragul dintre activitatea moderată și cea viguroasă, spune Davenport. În absența cercetărilor, o abordare conservatoare era logică. 

Citește și: Bolile în care sarcina e un "risc letal". Povestea emoționantă a unei tinere de 29 de ani, dezvăluită de un medic

Acum, lucrurile se schimbă. O serie de studii din ultimii ani, care au analizat atât sportivii de elită, cât și persoanele care practică exerciții fizice recreative cu entuziasm, au constatat în repetate rânduri că solicitarea fizică intensă în timpul unei sarcini sănătoase nu numai că este sigură, dar poate fi benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Aceasta reprezintă o schimbare radicală de perspectivă pentru oricine dorește să rămână activă în timpul sarcinii, afirmă Melanie Hayman, profesoară asociată de științe ale sănătății la Universitatea Central Queensland, care a contribuit la elaborarea recomandărilor din 2025 ale Institutului Australian de Sport pentru sportivele însărcinate. 

Regândirea limitelor exercițiilor fizice în timpul sarcinii

În ceea ce privește intensitatea, durata și antrenamentul de forță, un număr tot mai mare de studii contestă ipotezele de lungă durată despre ceea ce corpul unei femei însărcinate poate suporta în siguranță.

Să luăm ca exemplu tabuul legat de exercițiile fizice intense: un studiu din 2025 a constatat că atunci când participantele au atins aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim în timpul unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), nu au existat dovezi de afectare a fătului.

Alți cercetători au constatat că persoanele care practicau exerciții fizice intense aveau mai puține complicații în timpul sarcinii, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul gestațional, decât cele care se limitau la activități ușoare (sau deloc). Aceste beneficii pot proveni din îmbunătățirea funcției cardiovasculare, a reglării glicemiei și a fluxului sanguin placentar.

Nivelul de activitate fizică considerat sigur

Cercetătorii reevaluează, de asemenea, nivelul de activitate fizică considerat sigur. Hayman afirmă că unele femei însărcinate practică de patru ori sau mai mult decât cele 150 de minute recomandate de exerciții aerobice pe săptămână, iar cercetătorii constată că acestea au șanse la fel de mari să nască copii sănătoși.

Un studiu din 2025 a arătat că, printre persoanele foarte active, cum ar fi maratoniștii, cele care făceau exerciții fizice mai mult de 300 de minute pe săptămână și mai mult de o oră pe sesiune în al treilea trimestru aveau, de fapt, șanse reduse de a avea complicații la naștere, inclusiv cezariană.

Antrenamentele de forță: de la precauție la recomandare

Antrenamentul de forță face obiectul unei reevaluări similare. În trecut, experții recomandau prudență, pe baza datelor care indicau că ridicarea greutăților în cadrul activității profesionale crește riscul de avort spontan. Însă Davenport subliniază că ridicarea repetată a obiectelor grele timp de ore întregi la locul de muncă este cu totul diferită de a petrece 30 de minute la sala de sport folosind greutăți libere, concentrându-te pe tehnica de execuție și respectând pauzele de odihnă adecvate.

Noile date reflectă această distincție. Ridicarea greutăților în scop recreativ, de peste 9 kg, este acum asociată cu o reducere a riscului de hipertensiune gestatională și diabet, tulburări de dispoziție și creștere fetală excesivă. Chiar și poziția culcat pe spate pentru exerciții precum presă pe bancă a primit undă verde, în ciuda sfaturilor repetate de a nu face exerciții fizice culcat pe spate în timpul sarcinii. Hayman spune că, deși unele persoane ar putea avea nevoie să-și adapteze exercițiile dacă, să zicem, încep să se simtă amețite, nu există dovezi care să sugereze că acest lucru este în mod inerent periculos.

Inactivitatea: riscul real în sarcină

Cercetările indică din ce în ce mai mult un risc opus: inactivitatea. Inactivitatea este asociată cu un risc crescut de complicații în timpul sarcinii, precum:

• diabetul gestațional
• preeclampsia
• complicații la naștere, cum ar fi necesitatea unei cezariană
• probleme de sănătate mintală în perioada prenatală, precum depresia și anxietatea
• riscuri pentru făt, cum ar fi greutatea scăzută la naștere și nașterea prematură.

Trebuie luată în considerare și perioada post-sarcină: reducerea cu 50% sau mai mult a activității fizice în primul și al doilea trimestru este asociată cu un risc crescut de leziuni postpartum, probabil din cauza pierderii condiției fizice. 

Sportul este bun chiar și fără experiență anterioară

Această schimbare de perspectivă pune sub semnul întrebării și o altă credință comună, aceea că persoanele care nu erau active înainte de sarcină nu ar trebui să înceapă. De fapt, dovezile emergente sugerează contrariul.

„Am efectuat analize specifice pentru a identifica dacă este sigur sau benefic să faci exerciții fizice pentru prima dată în timpul sarcinii și, incredibil, am observat de fapt beneficii chiar mai mari în comparație cu cele ale persoanelor care erau active înainte”, spune Davenport.

De ce exercițiile fizice nu sunt o soluție universală în timpul sarcinii

Desigur, există motive întemeiate pentru a renunța la sala de sport. Este posibil ca o femeie să aibă contraindicații medicale grave sau să nu se simtă în stare să facă exerciții fizice din cauza grețurilor sau oboselii asociate sarcinii. Și nu orice sarcină necesită antrenamente de intensitate ridicată sau ridicarea de greutăți.

„Este greu pentru majoritatea dintre noi să fim ca Serena Williams atunci când nu suntem însărcinate, iar a încerca să devenim așa în timpul sarcinii probabil că nu este cea mai bună idee”, spune Cynthia Gyamfi-Bannerman, șefa catedrei de obstetrică, ginecologie și științe reproductive de la Universitatea din California, San Diego, și autoare a celor mai recente ghiduri ale ACOG. 

Gyamfi-Bannerman sfătuiește toate pacientele să discute cu medicul lor obstetrician despre ce tipuri de exerciții fizice sunt potrivite pentru sarcina lor. Cu toate acestea, există acum date care arată că discuția nu trebuie să se concentreze pe restricții, ci, așa cum spune Davenport, „pe beneficiile profunde ale oricărui nivel de activitate”.