Potrivit Academiei Naționale de Medicină din SUA, între 50 și 70 de milioane de americani se confruntă cu tulburări cronice de somn. Piața produselor destinate somnului - de la somnifere la ceaiuri și suplimente a explodat în ultimii ani, ajungând la 67 de miliarde de dolari anual, conform National Geographic. În acest context, mulți oameni caută alternative naturale care să le aducă un somn odihnitor, fără efectele secundare ale medicamentelor.

Dar funcționează aceste ajutoare naturale pentru somn? Răspunsul, potrivit experților, este mai complicat decât pare.

Suplimentele nu tratează insomnia, ci doar o maschează

„Insomnia este o afecțiune medicală”, afirmă Michael Grandner, psiholog clinician și director al Programului de Cercetare privind Somnul și Sănătatea de la Universitatea din Arizona. „Prin definiție, suplimentele nu tratează condițiile medicale”, adaugă el.

Melatonina, de exemplu, nu reduce anxietatea și nici teama de a nu adormi, exact acele stări care mențin oamenii treji noaptea. „Pentru majoritatea pacienților, corpul știe deja că este noapte, dar ei tot nu pot dormi”, spune Grandner.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) rămâne, potrivit specialiștilor, cel mai eficient tratament împotriva insomniei. Aceasta abordează direct gândurile și comportamentele care împiedică somnul, oferind rezultate durabile și fără riscuri.

Mușețelul - un efect mai mult psihologic decât biologic

Deși este una dintre cele mai vechi plante medicinale, mușețelul are dovezi științifice contradictorii privind efectele sale asupra somnului. Unele studii arată îmbunătățiri ușoare la persoanele în vârstă, altele nu observă nicio diferență.

„Orice ritual înainte de culcare, fie un duș, o carte sau o cană de ceai, semnalează creierului că urmează somnul”, explică Chris Winter, neurolog și specialist în somn. Asta înseamnă că efectul mușețelului ar putea fi, în mare parte, un efect placebo.

În plus, pentru a atinge concentrațiile folosite în experimente, ar fi nevoie de o cantitate mare de ceai. „Ar trebui să bei foarte mult pentru a vedea un efect comparabil cu cel din studii”, avertizează Janet Cheung, lector la Universitatea din Sydney.

Melatonina - eficientă pentru jet lag, nu pentru insomnie cronică

Melatonina este un hormon natural produs de creier în condiții de întuneric, responsabil cu reglarea ciclului somn-veghe. Suplimentele de melatonină pot fi utile pentru persoanele care suferă de jet lag sau lucrează în ture, ajutând la recalibrarea ceasului biologic.

Totuși, pentru insomnia cauzată de stres sau anxietate, melatonina are efecte limitate. Mai mult, utilizarea pe termen lung poate reduce producția naturală a hormonului.

„Melatonina nu este un sedativ, nu te face să dormi. Doar transmite corpului semnalul că este noapte”, subliniază Winter.

Sucul de cireșe amare - promițător, dar insuficient studiat

Cunoscut pentru conținutul său ridicat de melatonină naturală, sucul de cireșe amare a devenit popular printre cei care caută soluții naturale pentru somn. Unele studii mici au arătat că poate îmbunătăți ușor calitatea somnului la vârstnici, însă rezultatele sunt modeste.

„Dacă ar trebui să aleg între melatonină și suc de cireșe, aș recomanda ce te face să te simți mai bine sunt aproape identice din punct de vedere molecular”, afirmă Grandner. Totuși, specialiștii insistă că dovezile nu sunt suficient de solide pentru a-l recomanda ca tratament.

Magneziul - beneficii modeste, dar reale pentru anxietate

Magneziul este un mineral esențial implicat în sute de procese biologice, inclusiv relaxarea musculară și reglarea dispoziției. Totuși, studiile privind efectul său asupra somnului sunt puține și contradictorii.

Unele cercetări arată că poate reduce anxietatea ușoară, contribuind indirect la un somn mai bun. Însă efectele sunt, de regulă, subtile. „Persoanele care iau magneziu adorm, în medie, cu 17 minute mai repede. Nu este un efect uriaș, dar nici neglijabil”, spune Grandner.

Pentru cei cu carență de magneziu, suplimentarea poate fi benefică, dar nu este o soluție universală împotriva insomniei.

Rădăcina de valeriană - sedativ natural sau doar mit?

Folosita de secole în Europa pentru proprietățile sale calmante, rădăcina de valeriană rămâne una dintre cele mai populare plante pentru somn. Studiile moderne arată însă rezultate contradictorii: unele indică îmbunătățiri moderate, altele nu observă nicio diferență față de placebo.

Cercetătorii cred că valeriana poate crește nivelul de GABA, un neurotransmițător care reduce activitatea cerebrală și induce relaxarea. Chiar și așa, eficiența variază mult de la o persoană la alta, iar pentru insomnia severă, efectele sunt insuficiente.

CBD - promisiunea viitorului, dar dovezi limitate

Cannabidiolul (CBD), componenta non-psihoactivă a canabisului, este promovat pentru reducerea durerii și anxietății. Cercetările arată că ar putea contribui indirect la îmbunătățirea somnului, însă efectele directe nu sunt clare.

„Există o relație bidirecțională între somn și anxietate, respectiv somn și durere. Ameliorarea uneia poate ajuta cealaltă”, explică Cheung, care studiază în prezent utilizarea canabinoizilor fără prescripție în tratamentul insomniei. Totuși, sunt necesare studii ample pentru a confirma eficiența și siguranța pe termen lung.

Ce funcționează cu adevărat pentru un somn bun

Toți specialiștii citați sunt de acord asupra unui aspect esențial: nu există o pastilă magică pentru somn. Chiar dacă unele suplimente pot ajuta temporar, ele nu tratează cauzele reale ale insomniei: stresul, anxietatea, programul neregulat sau utilizarea excesivă a ecranelor înainte de culcare.

Cel mai eficient tratament rămâne terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), care ajută oamenii să-și modifice obiceiurile și gândurile legate de somn. În plus, un program regulat, limitarea cofeinei și expunerea la lumină naturală în timpul zilei sunt strategii simple, dar eficiente.

Melatonina, magneziul, mușețelul, sucul de cireșe amare, valeriana sau CBD-ul pot avea efecte ușoare sau placebo, dar nu sunt remedii miraculoase. În lipsa unui stil de viață echilibrat și a unei abordări psihologice a insomniei, aceste suplimente nu pot face minuni.

În cuvintele lui Grandner: „Somnul nu vine dintr-o sticlă. Vine din minte, din obiceiuri și din echilibrul interior.”