Consumați alimentele în ordinea „corectă”? Nutriționiștii au descoperit secretul unei digestii perfecte

Autor: Alexandra Curtache

Ordinea în care consumați alimentele la o masă, cunoscută sub denumirea de „secvențiere a nutrienților”, ar putea influența pozitiv sănătatea metabolică. Conceptul nu este nou, însă popularitatea sa a crescut odată cu apariția videoclipurilor educative pe TikTok și alte platforme sociale.

Recomandarea principală? Începeți cu legume bogate în fibre (precum broccoli, morcovi sau salată verde), continuați cu proteine slabe (pește, ouă, carne de pui) și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline), apoi încheiați cu carbohidrați amidonoși (pâine, paste, orez, cartofi), conform National Geographic.

„Este o abordare foarte practică și nu restrictivă. Nu impune ce să mănânci, ci doar ordinea”, explică nutriționista Heidi Skolnick de la Hospital for Special Surgery din New York. 

Beneficii demonstrabile pentru glicemie, energie și sațietate

Mai multe studii au confirmat că această abordare poate reduce semnificativ vârfurile glicemice postprandiale. Un studiu din 2022 publicat în Nutrients a arătat că pacienții cu diabet de tip 2 care au consumat legume înainte de carbohidrați au avut o scădere vizibilă a hemoglobinei A1C pe termen lung. În 2024, BMC Nutrition a evidențiat că vârstnicii diabetici care mănâncă întâi fibre au o funcționalitate mai bună în viața de zi cu zi.

În plus, studiile sugerează că această ordine stimulează secreția de GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului), care reduce secreția de insulină și încetinește golirea gastrică, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă.

Experiențe personale: mai puțină oboseală, mai mult control

Mark Alan Effinger, un antreprenor din Iowa în vârstă de 63 de ani, a experimentat direct efectele secvențierii. Deși nu suferă de diabet, a început să folosească un senzor de monitorizare continuă a glicemiei în 2023. A fost surprins de „vârfurile de glucoză frecvente și intense” după mese.

„Schimbarea obiceiului și consumul alimentelor în ordine, fibre, proteine, apoi carbohidrați, a fost radical”, spune el. „Nu mai am oboseala de după masă și nici senzația de moleșeală. Mă simt mult mai bine.”

Control mai bun al poftei de mâncare și reducerea caloriilor

Această metodă poate avea un impact și asupra controlului greutății. Consumul de legume la începutul mesei nu doar că ajută la reglarea glicemiei, dar încetinește și ritmul în care mâncăm.

„Creierului îi ia între 15 și 20 de minute să înregistreze sațietatea,” explică nutriționistul Keith Ayoob. Legumele necesită mestecare, conțin fibre și apă, și ocupă volum în stomac cu un aport caloric redus.

Studiile confirmă efectul: cei care mănâncă o salată înainte de paste consumă cu 17% mai puține calorii în total. Iar cei care încep prânzul cu o supă de legume mănâncă cu 20% mai puțin, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

Un obicei simplu cu efecte pe termen lung

Joan Salge Blake, profesor de nutriție la Universitatea din Boston, consideră că oricine poate beneficia de această metodă, „de la cei în scutece la adulți”. În plus, spune ea, ordinea de consum este un truc eficient pentru a introduce mai multe legume în alimentație, un obiectiv pe care majoritatea oamenilor nu îl ating.

Lawrence Cheskin, gastroenterolog și fost președinte al departamentului de nutriție de la Universitatea George Mason, adaugă că secvențierea nutrienților are și un alt avantaj important: „vă face mai conștient de alegerile alimentare și activează mentalitatea de automonitorizare.”

Secvențierea alimentelor este o strategie simplă, dar eficientă, care nu necesită schimbări drastice în dietă. Nu impune restricții, ci invită la conștientizare și echilibru. Iar dacă sunteți în căutarea unui mod sustenabil de a vă îmbunătăți digestia, energia, glicemia sau chiar greutatea, merită încercată.

Ordinea contează, nu doar în viață, ci și în farfurie.