Îmbătrânirea nu este la fel pentru toată lumea. Dar cercetările arată că independența și mobilitatea sunt printre cei mai puternici indicatori ai modului în care o persoană îmbătrânește.
„Pe măsură ce îmbătrânim, experimentăm schimbări la nivelul articulațiilor, mușchilor și corpului, care ne pot determina să încetinim puțin ritmul”, spune Kaila Morin, supervizor de kinetoterapie la Gaylord Specialty Health, conform National Geographic. Această încetinire poate duce la probleme de sănătate sau la un risc crescut de căderi care pot avea ca rezultat fracturi osoase sau dizabilități pe termen lung.
Dar, prin exerciții preventive și schimbări ale stilului de viață, obiectivul este ca oamenii să îmbătrânească bine, astfel încât „să simtă în continuare că au o calitate bună a vieții și că pot ieși, se pot bucura de viață și pot desfășura activități semnificative”, spune Morin.
Din fericire, nu este vorba doar de presupuneri. Medicii au metode simple și validate pentru a măsura cât de bine îmbătrânește cineva din punct de vedere fizic.
Iată cinci teste simple care evaluează forța, echilibrul, mobilitatea și capacitatea cardiovasculară, indicatori cheie ai modului în care îmbătrânește corpul dumneavoastră și cum să le încercați singuri.
Testul vitezei de mers
Ce vă indică: vitalitatea generală
Dintre toate măsurătorile funcționale utilizate de medici, viteza de mers este cea mai utilizată de kinetoterapeuți.
Robyn Culbertson, specialist clinician în geriatrie și kinetoterapeut în cadrul Asociației Americane de Kinetoterapie, afirmă că viteza de mers este cel mai bun indicator al îmbătrânirii sănătoase, deoarece este strâns legată de riscul de mortalitate, declinul cognitiv și capacitatea de a trăi independent. De fapt, atât Culbertson, cât și Morin consideră viteza de mers „al șaselea semn vital”.
Cum să o testați acasă: Marcați o distanță de 10 metri, adăugând doi metri la fiecare capăt pentru a permite timp pentru accelerare și decelerare. Veți cronometra doar zona de 10 metri. Porniți cronometrul, apoi mergeți într-un ritm confortabil. Opriți cronometrul când ieșiți din acea zonă. Împărțiți 10 metri la numărul de secunde necesare.
Cum să interpretați rezultatele: Pentru adulții în vârstă de peste 60 de ani, viteza tipică de mers este de aproximativ 0,8 până la 1,2 metri pe secundă. Adulții de vârstă mijlocie care doresc să îmbătrânească frumos ar trebui să vizeze cel puțin 1,3 la un ritm confortabil și până la ~1,9 la viteza maximă (deși femeile pot avea tendința de a fi puțin mai lente).
Testul „așezat-în picioare”
Ce vă indică: forța părții inferioare a corpului și funcționarea zilnică.
Forța părții inferioare a corpului începe să scadă mai devreme decât își dau seama majoritatea oamenilor, adesea între 30 și 40 de ani, și poate afecta sarcinile zilnice. Testul de ridicare din poziția șezând este o modalitate simplă de a evalua dacă picioarele, șoldurile și trunchiul sunt suficient de puternice pentru a susține mișcările de bază, cum ar fi ridicarea de pe scaun fără a folosi mâinile.
„Când începeți să observați că nu vă puteți ridica și așeza pe scaun fără a vă folosi mâinile, ar putea fi momentul să faceți niște exerciții de întărire sau să consultați un kinetoterapeut”, spune Culbertson.
Cum să testați acest lucru acasă: Găsiți un scaun robust. Încrucișați brațele și puneți mâinile pe umeri. Așezați-vă, apoi ridicați-vă complet. Repetați de cinci ori cât mai repede posibil, fără a vă folosi mâinile. Cronometrați cât timp durează. Academia de Fizioterapie Neurologică oferă limite de timp pentru intervale sănătoase în funcție de vârsta dumneavoastră.
Cum să interpretezi rezultatele: Dacă cinci repetări ți s-au părut prea ușoare sau prea grele, Culbertson sugerează să numeri de câte ori poți face acest lucru în 30 de secunde. Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) oferă îndrumări privind intervalele optime de repetări în funcție de vârsta ta.
Forța de prindere
Ce îți indică: Forța totală a corpului și riscul de mortalitate.
Forța de prindere poate părea trivială, dar este una dintre cele mai utile măsuri ale forței întregului corp pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. „Dacă nu aveți o forță de prindere bună, nu vă puteți ține de balustrada scării când urcați scările sau de cadru, sau poate nu vă puteți ridica de pe scaun”, spune Culbertson. O scădere de cinci kilograme a forței de prindere este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Cum se testează acasă: Medicii măsoară forța de prindere cu un dinamometru portabil, adesea în timpul terapiei fizice sau al vizitelor medicale de rutină. Pentru monitorizarea acasă, sunt disponibile pe scară largă dinamometre ieftine (multe costă sub 40 de dolari online) și vă permit să vedeți dacă forța de prindere rămâne în limite normale sau începe să scadă. O tendință descendentă poate servi ca un avertisment timpuriu pentru a vă concentra mai mult pe antrenamentul de forță.
Cum să interpretați rezultatele: Potrivit Fundației pentru Proiectul Sarcopenie al Institutelor Naționale de Sănătate, forța de prindere scăzută este definită ca fiind de 26 de kilograme (aproximativ 57 de livre) pentru bărbați și 16 kilograme (aproximativ 35 de livre) pentru femei. Scorurile sub această valoare sunt asociate cu un risc mai mare de dizabilitate, spitalizare și mortalitate.
Echilibrul pe un singur picior
Ce vă indică: stabilitatea și riscul de cădere.
Echilibrul este una dintre cele mai importante și mai neglijate dimensiuni ale îmbătrânirii fizice. „De fiecare dată când pășiți – când ridicați celălalt picior pentru a-l mișca înainte – practic stați pe un singur picior”, spune Culbertson. Cu toate acestea, această abilitate scade brusc odată cu vârsta. Un echilibru slab poate crește riscul de cădere, iar căderile sunt unul dintre cei mai mari factori care duc la dizabilitate și pierderea independenței mai târziu în viață.
Cum să testați acasă: Stați lângă un blat sau un perete pentru siguranță. Ridicați un picior la 2,5 cm deasupra solului și cronometrați cât timp puteți menține poziția fără să atingeți solul sau să vă țineți de ceva. Testați ambele părți. Apoi, testați din nou cu ochii închiși.
Cum să interpretați rezultatele: Morin observă că, deși normele bazate pe vârstă variază, „orice durată sub cinci secunde pentru un adult în vârstă este asociată cu un risc semnificativ mai mare de cădere”, spune ea. Adulții în vârstă de 40 de ani ar trebui să poată rezista 42 de secunde. Timpul de echilibru scade adesea brusc cu ochii închiși – media pentru o persoană de 40 de ani este mai aproape de 13 secunde – dar menținerea echilibrului în ambele condiții este importantă. Exersarea regulată, chiar și doar câteva minute pe săptămână, poate ajuta la păstrarea acestei abilități mai târziu în viață.
VO2 max
Ce vă indică: sănătatea cardiovasculară
VO₂ max este definit ca fiind cantitatea maximă de oxigen pe care organismul dvs. o poate utiliza în timpul unui efort fizic intens. O capacitate cardiorespiratorie mai bună este asociată cu un risc mai mic de deces din orice cauză, inclusiv din cauza bolilor cardiovasculare. Deși VO₂ max este considerat în mod tradițional un indicator al capacității fizice, acesta reflectă în mod semnificativ și modul în care organismul dvs. îmbătrânește la nivel intern.
Cum se testează acasă: Cele mai precise teste VO₂ max se efectuează într-un laborator de fiziologie a efortului fizic. Purtați o mască și senzori care măsoară schimbul de oxigen și dioxid de carbon în timp ce alergați sau pedalați într-un efort din ce în ce mai complex.
Acestea fiind spuse, nu aveți neapărat nevoie de un laborator pentru a obține informații utile. Multe dispozitive portabile, cum ar fi ceasurile și inelele de fitness, estimează VO₂ max pe baza ritmului cardiac și a puterii dezvoltate în timpul exercițiilor fizice. Aceste cifre nu sunt la fel de precise ca cele obținute în laborator, dar pot detecta în mod fiabil dacă capacitatea aerobică se îmbunătățește, se stabilizează sau scade în timp.
Cum să interpretezi rezultatele: VO₂ max este mai bine înțeles ca o tendință decât ca un scor unic. Valorile mai mari reflectă, în general, o mai bună condiție fizică cardiovasculară și un risc mai mic de boli de inimă și mortalitate prematură, dar ceea ce contează cel mai mult este modul în care valoarea ta se compară cu normele bazate pe vârstă și sex și dacă aceasta se îmbunătățește sau scade în timp.
O scădere a VO₂ max în timp, chiar dacă valoarea dvs. este încă „normală”, poate fi un semn de avertizare timpurie că capacitatea aerobică este în scădere. O valoare VO₂ max în creștere sau stabilă sugerează că rutina dvs. actuală susține în mod eficient sănătatea inimii și a plămânilor. Exercițiile aerobice regulate, cum ar fi alergarea, mersul rapid, ciclismul și înotul, pot crește VO2max și susține sănătatea inimii și nivelurile de energie pe măsură ce îmbătrâniți.