Pentru decenii, recomandarea universală împotriva kilogramelor în plus a fost simplă: mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Cu toate acestea, ratele obezității continuă să crească, iar oamenii se întreabă dacă abordarea „matematică” a pierderii în greutate mai este valabilă. Studiile recente conform Psychiatry Online, sugerează că secretul nu stă doar în câte calorii consumăm, ci și în ce fel de alimente alegem.
Mitul caloriilor: de ce mâncarea nu e doar matematică
În trecut ni se spunea că pierderea în greutate se reduce la o formulă simplă: calorii consumate mai puține decât cele arse înseamnă scădere în greutate. Mecanismul părea atât de simplu încât ar fi putut fi predat într-o lecție de matematică elementară: dacă reduci aportul caloric și crești activitatea fizică, kilogramele dispar.
Totuși, realitatea din teren contrazice teoria. În Statele Unite, de exemplu, procentul populației obeze a urcat la aproape 40% între 2021 și 2023. Specialiștii explică această discrepanță printr-un mecanism evolutiv: creierul nostru a fost proiectat să supraviețuiască perioadelor de penurie calorică, preferând alimente dense energetic și rezistând pierderii în greutate. În epoca supermarketurilor și a mâncării mereu la îndemână, acest instinct face controlul greutății mult mai complicat.
Studiu recent: calitatea alimentelor contează mai mult decât cantitatea
Un studiu publicat recent în Nature Medicine oferă dovezi noi privind rolul calității alimentelor în pierderea în greutate. Dr. Kevin Hall și colegii săi au realizat un experiment clinic randomizat încrucișat pe 55 de persoane supraponderale care consumau în mod obișnuit mai mult de jumătate din caloriile lor sub formă de alimente ultraprocesate (UPF).
Participanții au urmat două regimuri alimentare pe perioade de opt săptămâni: unul bazat pe UPF și altul pe alimente minim procesate (MPF). Ambele diete au fost concepute să fie echivalente din punct de vedere nutrițional și caloric, cu posibilitatea de a consuma până la 4.000 kcal pe zi, deși majoritatea nu au atins această limită. Rezultatul a fost surprinzător: dieta MPF a dus la o pierdere în greutate de aproximativ 2%, comparativ cu doar 0,5% în cazul dietei UPF, precum și la scăderea mai semnificativă a masei grase și a trigliceridelor.
Cum influențează alimentele integrale pierderea în greutate?
Mecanismele prin care dieta MPF a favorizat pierderea în greutate sunt multiple. În primul rând, participanții au consumat automat mai puține calorii, în medie, cu 170 kcal pe zi mai puțin decât atunci când mâncau UPF.
Explicația științifică ține de densitatea energetică și de sațietate. Alimentele integrale, bogate în fibre și apă, ocupă mai mult spațiu în stomac și stimulează nervul vag, care transmite creierului semnalul de sațietate. În schimb, alimentele ultraprocesate, bogate în zahăr și grăsimi, reduc eficiența acestui mecanism, ducând la consum excesiv chiar și când corpul nu mai are nevoie de energie.
Reducerea apetitului hedonist: un beneficiu neașteptat
Pe lângă controlul caloriilor, dieta MPF a influențat și apetitul hedonic, dorința de a mânca pentru plăcere și nu din necesitate calorică. Participanții care au consumat alimente integrale au raportat scăderi ale poftelor și ale „mâncatului emoțional”, chiar dacă pierderea în greutate era mai mare.
Aceasta se explică prin modul în care alimentele ultraprocesate modifică circuitele cerebrale asociate recompensei, similar substanțelor adictive precum nicotina sau zahărul. În timp, consumul constant de UPF poate determina modificări de lungă durată în comportamentul alimentar, făcând controlul greutății mult mai dificil.
Calitatea primează asupra cantității
Aceste dovezi sugerează că abordarea tradițională, bazată exclusiv pe reducerea caloriilor, ignoră un factor esențial: calitatea alimentelor. Mâncarea integrată, neprocesată, nu doar că reduce aportul caloric, dar recalibrează creierul pentru a controla mai eficient pofta și apetitul.
„Nu este vorba doar despre cât mâncăm, ci despre ce mâncăm”, explică Dr. Hall. „Calitatea alimentelor ne poate modifica obiceiurile și preferințele, crescând șansele de a face alegeri sănătoase fără lupte constante cu foamea sau pofta.”
Pe măsură ce cercetările avansează, devine clar că soluția pierderii în greutate nu este doar numerică, ci și calitativă. Pentru mulți, alegerea alimentelor integrale și minim procesate poate fi cheia unui control durabil al greutății și al sănătății metabolice. Într-o lume plină de tentații ultraprocesate, secretul nu stă în a mânca mai puțin, ci în a mânca mai inteligent.