Magneziul a devenit un subiect extrem de popular în ultima perioadă, datorită valului de videoclipuri virale care promit că acest mineral ar putea trata o gamă largă de probleme, de la crampe musculare și migrene, până la depresie, anxietate și, desigur, insomnie. Cu peste 1,5 milioane de căutări lunare în întreaga lume, interesul pentru magneziu este real. Totuși, specialiștii avertizează că multe dintre aceste afirmații sunt exagerate sau neconfirmate științific.
Magneziul este, fără îndoială, vital pentru funcționarea normală a organismului. Este implicat în sute de reacții biochimice și ajută la reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr din sânge, contribuie la sănătatea oaselor și mușchilor și poate chiar reduce riscul de boli cardiovasculare. Însă când vine vorba de somn, lucrurile se complică.
Ajută magneziul la somn? Numai în anumite situații
Potrivit specialiștilor, suplimentele cu magneziu nu sunt o soluție garantată pentru insomnie. Dacă aveți probleme în a adormi din cauza anxietății ușoare, este posibil ca magneziul să ajute. În acest caz, unele studii indică beneficii modeste. Însă, dacă deja ați adormit, magneziul nu pare să prelungească durata somnului sau să îi îmbunătățească semnificativ calitatea.
„Dovezile sunt slabe”, afirmă dr. Muhammad A. Rishi, profesor asociat de medicină la Indiana University School of Medicine, conform National Geographic. Cele mai multe studii disponibile sunt observaționale, ceea ce înseamnă că pot arăta o asociere, dar nu pot dovedi o relație de tip cauză-efect. În plus, multe dintre aceste cercetări au fost de scurtă durată și cu un număr mic de participanți.
O revizuire sistematică din 2021 a identificat doar trei studii controlate randomizate relevante, totalizând 151 de participanți. Deși aceste studii au arătat că magneziul poate scurta timpul necesar pentru a adormi cu aproximativ 17 minute, ele nu au evidențiat un impact asupra duratei totale a somnului. O analiză mai recentă, din 2024, a identificat rezultate mixte, cu doar cinci din opt studii indicând o îmbunătățire a somnului.
Magneziul, un posibil aliat împotriva anxietății ușoare
Când vine vorba de anxietate, dovezile sunt ceva mai convingătoare, dar tot nu sunt definitive. Potrivit psihiatrului Gregory Scott Brown, magneziul poate fi util în gestionarea anxietății ușoare sau a episoadelor de stres temporar. Unele studii clinice de dimensiuni reduse și revizuiri sistematice au sugerat o reducere a simptomelor de anxietate și chiar ale celor de depresie ușoară.
Totuși, nu trebuie confundate aceste beneficii limitate cu tratarea tulburărilor severe. „Dacă anxietatea este atât de puternică încât interferează cu viața de zi cu zi, suplimentele nu pot înlocui terapia sau tratamentul medical specializat”, avertizează Brown.
Ce tip de magneziu ar trebui să luați?
Dacă decideți să încercați suplimentele cu magneziu, este important să alegeți forma potrivită. Glicinatul de magneziu este considerat cea mai bună opțiune pentru anxietate și pentru evitarea efectelor laxative. Alte forme, precum citratul (util ca laxativ), oxidul (pentru migrene) sau malatul (pentru dureri musculare), au utilizări diferite și pot avea o absorbție mai redusă.
Brown recomandă să începeți cu doze mici, de exemplu, 100 mg, și să observați cum reacționează organismul, mai ales din cauza riscului de diaree sau hipotensiune.
Cât magneziu ar trebui să consumați zilnic?
Doza zilnică recomandată este de 310-360 mg pentru femei și 400-420 mg pentru bărbați. Deși deficitul clinic de magneziu este rar, mulți oameni nu ating aceste valori zilnic. Alimentele bogate în magneziu includ spanacul, avocado, ciocolata neagră, migdalele, semințele de dovleac și chiar popcornul.
Analizele de sânge nu reflectă întotdeauna cu acuratețe nivelurile reale de magneziu din organism, așa că este dificil de spus dacă o persoană are cu adevărat un deficit.
Magneziul poate avea un rol benefic pentru anumite persoane, în special cele cu anxietate ușoară sau un aport alimentar deficitar. Totuși, pentru problemele serioase de somn sau anxietate severă, magneziul nu este un tratament de primă linie.