De ce apare febra musculară după antrenament și cum poți scăpa de ea mai rapid

Febra musculară, cunoscută și sub denumirea de DOMS (delayed onset muscle soreness), se manifestă prin durere și rigiditate musculară ce apare la 24-72 de ore după un efort fizic semnificativ. Aceasta este o reacție normală a corpului, în special după ce ai încercat un program de exerciții nou sau ai intensificat durata și intensitatea antrenamentului. Fenomenul este rezultatul unor micro-rupturi la nivelul fibrelor musculare, care se vindecă pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Contrar credinței populare, febra musculară nu este cauzată de acumularea de acid lactic. De fapt, cercetătorii au demonstrat că nu există o legătură directă între acumularea de acid lactic și apariția febrei musculare. Acidul lactic este eliminat din corp în decurs de aproximativ 30-60 de minute după un antrenament. Cauza principală a febrei musculare este, de fapt, ruptura microscopică a fibrelor musculare și acumularea de substanțe precum amoniacul și radicalii liberi, care produc inflamație.

În aceste condiții, corpul are nevoie de un proces de recuperare atent coordonat pentru a ajuta mușchii să se vindece. Antioxidanții, cum ar fi vitamina C și E, coenzima Q10 și aminoacizii, cum ar fi L-glutamina, pot juca un rol esențial în sprijinirea acestui proces de refacere.

Cum să scapi de febra musculară după un antrenament intens

Există mai multe metode prin care poți reduce efectele febrei musculare și grăbi procesul de recuperare. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

În primul rând, consumul de ciuperci poate avea un impact pozitiv asupra recuperării. Studii recente au demonstrat că ciupercile au proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea durerii musculare. Astfel, o rețetă simplă de sote de ciuperci ar putea fi o alegere excelentă după un antrenament intens.

Stretchingul este, de asemenea, esențial. Un studiu a arătat că sportivii care dedică o parte semnificativă a antrenamentului pentru a se întinde și a ajuta mușchii să se relaxeze au avut parte de o recuperare mult mai rapidă. Așadar, nu neglija niciodată sesiunile de stretching, mai ales după un antrenament solicitant.

Un alt remediu eficient este sucul de vișine. Această băutură conține antioxidanți și compuși antiinflamatori care ajută la ameliorarea febrei musculare. Consumul unui pahar de suc de vișine după un antrenament poate accelera procesul de recuperare și reduce durerea musculară.

Masajul este o altă tehnică care ajută la relaxarea mușchilor și la accelerarea refacerii acestora. Masajele pot ajuta la reducerea tensiunii musculare și la creșterea fluxului sanguin, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă. Astfel, un masaj blând poate contribui semnificativ la reducerea durerii musculare și la relaxarea generală a corpului.

Compresele cu gheață sunt, de asemenea, un remediu util. Aplicarea gheții pe zonele afectate de febra musculară poate reduce inflamația și poate stimula circulația sanguină. Alternarea între comprese reci și calde poate ameliora durerea și accelera procesul de vindecare.

Pentru un efect și mai pronunțat, poți încerca băile cu gheață. Deși este o metodă mai intensă, studiile arată că băile cu gheață (de aproximativ 5-10 minute) pot reduce semnificativ disconfortul provocat de febra musculară. Mulți sportivi de performanță utilizează această tehnică pentru a accelera recuperarea după antrenamente intense.

Somnul este un alt factor crucial în procesul de recuperare. Deși nu există un consens complet cu privire la mecanismele exacte, cercetătorii sunt de părere că somnul ajută la reducerea inflamației musculare. Așadar, asigură-te că dormi suficient pentru a sprijini refacerea musculară.

În plus, este important să consumi proteine și antioxidanți în următoarele 24 de ore după un antrenament intens. Aceștia ajută la refacerea și regenerarea fibrelor musculare, reducând astfel intensitatea febrei musculare. De asemenea, este recomandat să mănânci în intervalul de 30 de minute după antrenament pentru a maximiza efectele de recuperare.

Hidratarea este esențială. Apa nu doar că ajută la eliminarea toxinelor din corp, dar reduce și efectele febrei musculare. Prin urmare, asigură-te că bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament.

În cele din urmă, trebuie să înțelegi că mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă ai avut un antrenament intens, este recomandat să îți planifici sesiuni de antrenament mai ușoare în următoarea perioadă. Poți opta pentru activități precum yoga, înot sau mersul pe bicicletă, care sunt mai blânde cu mușchii și le permit să se refacă treptat.

Citește și: Ce greșeli trebuie evitate atunci când faci pizza acasă 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News