Metoda care te poate ajuta să adormi mai ușor, chiar și când gândurile nu-ți dau pace

Mulți oameni se confruntă cu dificultăți în a adormi, mai ales când mintea începe să fie invadată de griji, planuri sau amintiri. O metodă mai puțin cunoscută, dar promițătoare, numită „cognitive shuffling”, poate ajuta la relaxarea mentală și la inducerea somnului într-un mod natural, potrivit CNN.

Această tehnică a fost concepută de un cercetător în științe cognitive, Luc Beaudoin, și este inspirată din modul în care funcționează gândirea în perioada de tranziție către somn.

Ce este „cognitive shuffling”?

Tehnica constă în generarea de gânduri aleatorii, impersonale și lipsite de încărcătură emoțională. Practic, alegi un cuvânt oarecare (de preferat unul neutru, fără asocieri personale), iar pentru fiecare literă a acelui cuvânt, te gândești la alte cuvinte care încep cu acea literă.

De exemplu, pentru cuvântul „pian”: La litera P te poți gândi la: pară, plajă, pătură, pasăre…; La litera I: iglu, imagine, inimă… La litera A: avion, apă, animal…

Și continui până termini toate literele.

Fiecare cuvânt îl menții în minte câteva secunde (aproximativ 5–8), apoi treci mai departe. Poți, dacă vrei, să și vizualizezi imaginea respectivului obiect, dar nu este obligatoriu.

Cum funcționează metoda?

Această tehnică se bazează pe ideea că, în mod natural, mintea noastră începe să producă gânduri fragmentate și fără legătură logică în fazele incipiente ale somnului – ceea ce cercetătorii numesc „microvise”. Sunt mici secvențe mentale, imagini sau idei care apar spontan și care semnalează creierului că este momentul potrivit pentru somn.

„Cognitive shuffling” imită acest proces, forțând mintea să intre într-un ritm similar cu cel al tranziției către somn. În loc să te concentrezi pe griji, planuri sau emoții, creezi în mod activ un flux de gânduri neutre și incoerente, care ajută creierul să se relaxeze și să „lase garda jos”.

De ce e eficientă?

Chiar dacă nu există încă un volum mare de cercetări, principiile pe care se bazează această metodă sunt în acord cu psihologia somnului și neuroștiința cognitivă:

• Distrage atenția de la gândurile stresante – dând minții altceva de făcut, fără implicații emoționale
• Imită modul natural în care gândim înainte de a adormi – adică gânduri rapide, dezordonate, fără fir narativ
• Îți relaxează sistemul nervos – permițând o tranziție mai lină către somn, fără efortul conștient de „a încerca să adormi”

Cum se practică tehnica

Alege un cuvânt neutru, cu 4-6 litere (precum „pian”, „soare”, „carton”). Pentru fiecare literă, începe să te gândești la cât mai multe cuvinte care încep cu acea literă, timp de 5–8 secunde fiecare. Totodată, nu forța coerența – e chiar indicat ca aceste cuvinte să nu aibă legătură între ele. Opțional, vizualizează mental imaginea fiecărui cuvânt și reia procesul cu un alt cuvânt dacă nu ai adormit deja.

Important: Dacă după 20 de minute de încercare nu adormi și simți frustrare, cel mai bine e să te ridici din pat și să faci o activitate liniștitoare (lectură, ascultat muzică calmă etc.) timp de 20–30 de minute, apoi să revii.

Ce ar trebui să știi înainte de a încerca

Tehnica poate fi mai eficientă dacă este practicată mai multe nopți la rând. Nu funcționează la fel pentru toată lumea, mai ales dacă există alte cauze majore pentru insomnie.

Totodată, nu este o soluție miraculoasă, dar poate fi un instrument util în combinație cu o igienă bună a somnului și nu înlocuiește terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), în cazurile mai complexe.

Alte recomandări pentru un somn sănătos

Evită cafeaua și alcoolul seara, menține un program regulat de culcare și trezire, creează o rutină de relaxare înainte de culcare (precum un duș cald, a scrie în jurnal sau a asculta muzica ta preferată), redu expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de somn și asigură-te că dormitorul tău este liniștit, întunecat și răcoros.

Citește și: Insomnia îți poate distruge inima! Un psiholog oferă șase soluții simple pentru un somn mai bun

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News