Dieta flexitariană, ghid pentru începători

Dacă îți cauți o dietă relativ ușot de ținut, care să nu te facă să renunți de tot la carne, atunci dieta flexibilă e ce amai bună alegere pentru tine.

Ea a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner ca să ajute oamenii să combine inteligent alimentele de origine vegetală cu cele de origine animală.

Numele ei este, de fapt, o combinație a cuvintelor flexibilă și vegetariană.

Vegetarienii renunță la carne și, câteodată, alte produse de origine animală, în timp ce veganii restricționează complet carnea, peștele, ouăle, lactatele și orice alt produs derivat animal.

Dieta flexitariană nu are reguli foarte stricte ci doar recomandări asupra aportului de calorii și a macronutrienților.

Ea se bazează pe următoarele principii:

- Mănâncă mai mult fructe, vegetale, legume și cereale integrale;

- Concentrează-te pe proteine din plante, în loc de cele de origine animală;

- Fii flexibil și incorpozează în mesele tale, din când în când, și produse animale;

- Mănâncă mai mult alimente în forma lor naturală, în locul celor procesate;

- imitează zahărul adăugat și îndulcitorii.

Datorită acestor reguli simple, focusate pe natural, dieta flexitariană este o alegere populară în rândul celor care vor un stil de viață sănătos.

Beneficii pentru sănătate

- Practic, entru că se focusează multe pe fructe și legume, dieta are aduce beneficii pentru sănătate la comparabile cu cele ale dietelor vegană, vegetariană și semivegetariană.

Bolile de inimă

Dietele bogate în fibre, antioxidanți naturali și grăsimi de calitate sunt bune pentru sănătatea inimii.

Un studiu care a urmărit 45.000 de adulți pe o perioadă de 11 ani a arătat că gevetarienii cu un risc de a face boli cardiace cu 32% mai mic decât cei non-vegetarieni.

Apoi, o analiză a 32 de studii asupra efectului pe care-l are dieta vegetariană asupta presiunii sângelui arată că adepții acesteia au, în medie, o tensiune arterială sistolică cu aproape șapte puncte mai mică decât cea a persoanelor care consumă carne.

Cum dieta flexitariană presupune un consum scăzut de carne, beneficiile sunt comparabile.

Slăbire

Stilul flexitarian e bun și pentru talia ta. Asta pentru aportul caloric este mic, fadepții ei evitând să consume alimente procesate și alegând vegetale și legume care au, natural, mai puține calorii.

Un studiu realizat pe peste 1.100  de persoane arată că cei care preferă dieta vegetariană slăbesc cu 2 kilograme mai mult decât cei care mănâncă în egală măsură aceste alimente și carne.

Diabet

Diabetul de tip 2 e, de fapt, epidemic la nivel global. Adoptând o dietă echilibrată, predominant compusă din plante te ajută să manageriezi boala, iar pentru cei care nu o au, să previi apariția ei.

Asta se datorează alimentelor bogate în fibre, cu conținut mic de zahăr și grăsimi.

Un studiu care a inclus peste 60.000 de oameni, legat de prevalența diabetului de tip 2, a constatat că aceasta este mai mică cu 1,5% în rândul semivegetarienilor (sau flexitarienilor), comparat cu non-vegetarienii.

Cancer

Fructele,vegetalele, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele au, toate, nutrienți și antioxidanți care ajută la prevenirea apariției cancerului, în mod special al celui colorectal.

E bună pentru mediu

Dieta flexitariană, datorită cantității reduse de carne, ajută la prezervarea resurselor naturale și duce la scăderea cantității de gaz de seră emanate.

Precauții

Chiar dacă face parte din categoria „diete sănătoase”, dieta flexitariană poate duce la o deficiență de anumiți nutrienți, cauzată de reducerea cantității de carne și alte produse de origine animală. Practic, poți face deficiență de vitamina B12, zinc, fier, calciu și acizi omega3, așa că trebuie să fii atent la nivelul acestora.

Ce ai voie să mănânci în dieta flexitariană:

Așa cum spuneam, flexitarienii consumă în principal plante, limitând produsele de origine animală. Ai voi să îți compui dieta din:

- Proteina: soia, tofu, legume, linte.

- Legume fără amidon: varză, ardei gras, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă.

- Legume fibrăase: mazăre, porumb, cartofi dulci;

- Fructe: Mere, portocale, afine, struguri, cireșe;

- cereale integrale: Quinoa, hrișcă;

- Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: Migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, nucă de cocos.

- Alternative de lapte pe bază de plante: migdale, nucă de cocos, cânepă și soia.

- Ierburi, condimente și plante arolmate: busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir;

- Alte condimente: sos de sodiu mai nesărat, oteț de cidru sau de mere, salsa, muștar, drojdie, ketchup natural, fără adaos de zahăr sau sare.

- Băuturi: Apă plată sau acidutală, ceai, cafea;

- Produsele de ordine animală acceptate: Ouă și carne de pasăre de curte, pește sălbatic, carne crescută fără steroizi, lactate bio.

Produsele din carne procesată ar fi bine să fie excluse din dietă, l fel și carbohidrații procesați (din fâină albă sau zahăr alb), băuturile acidulate și îndulcite, prăjiturile și bomboanele, orice ține de fast-food etc, notează healthline.com. 

Meniul flexitarian pentru o săptămână

Luni:

- mic dejun: ovăz zdrobit și semințe tocate, cu scorțișoară.

- prânz: Salată cu verdețuri, creveți, porumb, fasole neagră și avocado.

- cină: Supa de linte cu pâine integrală și salată laterală.

Marți:

- mic dejun: pâine prăjită cu avocado și ouă.

- prânz: Burrito cu orez brun, fasole si legume.

- cină: Zucchini cu sos tomat și fasole verde.

Miercuri:

- mic dejun: iaurt de nucă de cocos cu banane și nuci.

- prânz: humus și legume,

- cină: somon la grătar, cartofi dulci și fasole verde.

Joi:

- mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale neîndulcit, spanac, unt de arahide și fructe de pădure.

- prânz: supă de roșii, salată Caesar cu kale și linte.

- cină: Pui fiert, quinoa și conopida prăjită.

Vineri:

- mic dejun: iaurt grecesc cu afine și semințe de dovleac.

- prânz: Legume amestecate cu sos de arahide

- cină: O tocană cu lămâie și salată.

Sâmbătă:

- mic dejun: Ouă cu legume și salată de fructe.

- prânz: Sandwich cu unt de arahide cu fructe de pădure zdrobite, pe pâine din cereale integrale.

- cină: Burgeri cu fasole verde, avocado și cartofi dulci.

Duminică:

- mic dejun: tofu cu legume și mirodenii

- prânz: salată de Quinoa cu merișoare uscate, pecan și brânză feta

- cină: ardei gras umplut cu curcan și o salată.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News