Moduri plăcute de a încetini îmbătrânirea creierului tău, potrivit studiilor

Autor: Loredana Iriciuc

Dacă ai de ales între o sarcină ușoară și una dificilă, pe care ai alege-o? Cel mai probabil, majoritatea dintre noi am alege sarcina ușoară, și pe bună dreptate. Scurtăturile mentale fac parte din biologia noastră, pentru a ne conserva energia, relatează Melissa Hogenboom, realizatoare de filme documentare premiată, la BBC.

Tehnologia ne-a îmbunătățit și mai mult această capacitate. De aceea, este tentant să alegem scurtături și să ducem sarcinile la bun sfârșit cu cât mai puțin efort posibil. Totuși, dacă acest lucru duce la reducerea efortului mental, ar putea afecta durata vieții și sănătatea generală.

„Durata de viață sănătoasă”, adică numărul de ani în care oamenii trăiesc în stare bună de sănătate, este în scădere în multe părți ale lumii. Pe măsură ce oamenii trăiesc mai mult, numărul anilor petrecuți în stare de boală tinde să crească, notează cercetătorii.

Când vine vorba despre creier, există lucruri pe care le putem face pentru a susține o durată de viață sănătoasă mai lungă. În esență, atunci când participăm la activități provocatoare, construim ceea ce se numește „rezervă cognitivă”, care are un efect protector asupra creierului.

Există numeroase moduri prin care putem face acest lucru în viața de zi cu zi.

„Indiferent de vârstă, există lucruri pe care le putem face mai mult sau mai puțin și care ne pot îmbunătăți ușor abilitățile de gândire”, spune psihologul Alan Gow de la Universitatea Heriot-Watt din Edinburgh, Scoția.

Vestea bună este că nu este nevoie să ne schimbăm radical viața de zi cu zi, ci putem face mici ajustări treptate în domeniile fizic, social și mental pentru a ne proteja creierul. Iată trei dintre cele mai plăcute moduri de a începe.

„Navigația spațială”

O strategie pentru a proteja împotriva declinului cognitiv asociat vârstei este să vizezi o anumită parte a creierului. Zona creierului importantă pentru navigația spațială, hipocampul, este considerată a fi prima parte a creierului afectată în boala Alzheimer, cu câțiva ani înainte ca simptomele să apară.

„De ani de zile știm că persoanele cu Alzheimer se rătăcesc adesea ca simptom inițial”, spune neurologul Dennis Chan de la University College London, Marea Britanie, specialist în depistarea timpurie a bolii Alzheimer. Iar depistarea timpurie este importantă, spune el. „Cu cât identificăm mai devreme (n.r. - afectările cognitive), cu atât putem acționa mai repede”.

Protejarea acestei zone a creierului ar putea ajuta, așadar, la prevenirea sau întârzierea simptomelor. De exemplu, studiile arată că șoferii de ambulanță și taxi au printre cele mai scăzute rate de mortalitate asociată cu Alzheimer, comparativ cu alte profesii, tocmai pentru că acești șoferi își folosesc mai mult creierul pentru „procesare spațială”, susțin cercetătorii. De asemenea, se știe de mult timp că șoferii de taxi care au petrecut ani ca să învețe străzile unui oraș fără a folosi o hartă au un hipocamp mărit.

Cu toții putem lucra la îmbunătățirea abilităților spațiale, prin sporturi precum orientarea sau, în cazul copiilor, prin joaca cu cuburi de construcție.

În mod similar, un studiu pe bărbați sănătoși care au realizat o sarcină de navigație spațială timp de patru luni a arătat îmbunătățiri ale abilităților de orientare și nicio pierdere de volum a hipocampului, în timp ce participanții din grupul de control (cei care nu au realizat sarcina) au prezentat scăderea așteptată asociată vârstei.

Nu este clar dacă dezvoltarea acestei zone a creierului poate preveni demența, însă creșterea rezervei cognitive ar putea oferi o protecție suplimentară. Acest lucru explică de ce, spune Chan, analizele post-mortem ale creierului au arătat că unele persoane vârstnice aveau modificări extinse asociate Alzheimer în țesutul cerebral, dar nu prezentau simptome în timpul vieții. Un motiv, spune el, este că structura lor de susținere a creierului a fost probabil robustă, posibil datorită stilului de viață, deși și factorii genetici joacă un rol. Și, în ciuda riscului crescut de demență odată cu vârsta, tocmai persoanele fără simptome sunt, spune Chan, un motiv de încurajare pentru toți. „În general, sunt cele care sunt active fizic, mai active intelectual și mai active social”.

Cu toții putem lucra la îmbunătățirea abilităților spațiale prin sporturi precum orientarea, iar copiii prin joaca cu cuburi de construcție. Exersarea orientării fără a folosi harta de pe telefon poate ajuta, de asemenea, deoarece utilizarea GPS-ului a fost asociată cu o memorie spațială mai slabă. Există și jocuri pe computer care ar putea ajuta, dacă sunt concepute cu atenție. Un mic studiu pe adulți mai în vârstă a arătat că cei care au jucat un joc de navigație spațială în realitate virtuală și-au îmbunătățit memoria. Totuși, acesta a fost un joc creat de cercetători, deci nu înseamnă că orice joc preferat pe computer îți va îmbunătăți memoria.

Rămâi activ social

În același sens, numeroase cercetări au arătat că menținerea unei vieți sociale active ne protejează de declinul cognitiv. De exemplu, persoanele centenare cu un nivel mai ridicat de implicare socială au o sănătate cerebrală mai bună, iar participarea la activități sociale în perioada de mijloc a vieții a fost asociată cu o capacitate cognitivă generală mai ridicată la vârsta înaintată.

Acest lucru a fost demonstrat și de un amplu studiu observațional, care a arătat că persoanele mai active social la mijlocul vieții și la vârsta înaintată aveau un risc cu 30 până la 50 la sută mai mic de demență, deoarece această activitate crește rezerva cognitivă, notează autorii.

Menținerea unei vieți sociale active poate întârzia și apariția simptomelor. Un studiu realizat pe 1.923 de participanți vârstnici a arătat că, dintre persoanele care au dezvoltat demență, cele mai puțin active social au manifestat boala cu aproximativ cinci ani mai devreme decât cele mai active social.

Se consideră că acest efect apare deoarece viața socială reduce stresul, ceea ce ne ajută să fim mai rezilienți în fața provocărilor vieții. Stresul cronic, în schimb, a fost asociat cu pierderea neuronilor din hipocamp.

„Factorul protector este capacitatea de a discuta, de a dezbate, de a împărtăși idei. Aceste conversații pot avea un efect protector asupra creierului”, spune Pamela Almeida-Meza, epidemiolog la King’s College London.

Atunci când interacționăm cu alte persoane, folosim numeroase zone ale creierului, de la limbaj la memorie și planificare. „Există un aspect cognitiv, de stimulare mentală. Acest lucru poate susține sănătatea creierului, dar știm și că relațiile sociale bune reduc o serie de factori de stres fiziologic”, spune Gow.

Învățare pe tot parcursul vieții

Unul dintre cei mai importanți predictori ai unei îmbătrâniri sănătoase este numărul de ani petrecuți în educație. Persoanele care petrec mai mult timp în educație prezintă un risc mai scăzut de demență.

Învățarea de-a lungul întregii vieți poate susține aceleași beneficii de protecție pentru sănătate. Creierul nostru răspunde pozitiv la provocări și noutate, deoarece aceste experiențe întăresc zonele cerebrale cele mai vulnerabile la îmbătrânire. Atunci când menținem creierul activ, studiile arată că declinul cognitiv încetinește.

Un motiv important este faptul că învățarea generează neuroni noi și îi întărește pe cei existenți, ceea ce ajută la protecția împotriva îmbătrânirii și a morții celulare. Aceasta este neuroplasticitatea în acțiune, adică abilitatea creierului de a se adapta și de a se modifica pe parcursul vieții.

Grădinăritul a fost asociat cu menținerea funcțiilor cognitive.

„Exact această plasticitate și capacitatea de a regenera noi celule nervoase și sinapse le oferă oamenilor reziliență în fața bolii Alzheimer”, spune Chan.

Cu toții putem crește rezerva cognitivă pe măsură ce îmbătrânim. Într-un studiu longitudinal care a urmărit participanți din copilărie până la sfârșitul anilor 60, Almeida-Meza și colegii săi au descoperit că rezerva cognitivă a crescut prin activități de îmbogățire, precum educația și activitățile de timp liber.

Persoanele care și-au construit această rezervă au prezentat un declin mai redus al memoriei, chiar și atunci când avuseseră scoruri cognitive scăzute în copilărie. Deși beneficiile apar la orice vârstă, acest aspect devine deosebit de important mai târziu în viață, spune Almeida-Meza. Odată cu înaintarea în vârstă, rutina zilnică devine mai rigidă și apar mai puține ocazii de învățare.

Există mai multe moduri de a face acest lucru. Poți încerca grădinăritul, deoarece a fost asociat cu menținerea funcțiilor cognitive, te poți alătura unui grup de lectură sau poți discuta pur și simplu cu un prieten despre ceea ce citești.