Există numeroase combinații alimentare clasice: brânză și fructe. Unt de arahide și gem. Șuncă și ouă. Dar ce-ar fi dacă consumul anumitor alimente împreună nu numai că ar îmbunătăți gustul, ci și sănătatea ta?
Oamenii de știință afirmă că asocierea anumitor nutrienți poate spori beneficiile pentru sănătate. Un domeniu în care acest lucru se aplică este cel al fitochimicalelor, compuși vegetali despre care s-a demonstrat că reduc stresul oxidativ și previn bolile cronice. Deși este important să includem fitochimicalele în dieta noastră, organismul nostru nu le absoarbe întotdeauna la fel de eficient pe cât ar putea.
„O problemă majoră este cât de mult este de fapt biodisponibil”, adică modul în care nutrientul este digerat și apoi absorbit în fluxul sanguin, spune Jean-Marc Zingg, profesor asociat de biochimie și biologie moleculară la Universitatea din Miami, conform National Geographic.
„Multe dintre aceste fitochimicale nu sunt asimilate cu adevărat eficient [de organism]”, spune el. Acest lucru se datorează faptului că multe dintre ele se degradează înainte de a avea șansa să le valorificăm beneficiile.
Însă cercetările arată că anumite alimente, atunci când sunt consumate împreună, pot spori valoarea nutrițională.
Legume și grăsimi sănătoase
Multe fructe și legume colorate sunt bogate în carotenoizi, o categorie de fitochimicale cunoscute pentru proprietățile lor protectoare. Beta-carotenul, un carotenoid care se transformă în vitamina A și este asociat cu o vedere mai bună, se găsește în legume precum morcovii și legumele cu frunze verzi. În același timp, licopenul, prezent în alimente precum roșiile și pepenele verde, poate reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet, obezitate și chiar cancer de prostată.
Beta-carotenul și licopenul sunt carotenoizi liposolubili, ceea ce înseamnă că organismul nostru îi absoarbe mai bine atunci când sunt combinați cu grăsimi, explică Kate Donelan, dieteticiană autorizată la Stanford Health Care.
Pentru a ajuta la absorbția nutrienților, luați în considerare combinarea legumelor cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, uleiul de măsline sau uleiul de cocos.
Citește și: Cum gătești corect broccoli? Secretul celor 3 pași care îți păstrează toți nutrienții
Mai multe studii au arătat, de asemenea, că prepararea acestor legume poate crește biodisponibilitatea carotenoizilor. Un studiu din 2006 a concluzionat că morcovii sotați aveau o biodisponibilitate a beta-carotenului de 75%, comparativ cu doar 11% în cazul morcovilor cruzi.
Un alt studiu din 2024 a constatat că roșiile gătite pot avea până la trei ori mai mult licopen decât roșiile crude. Cercetătorii au descoperit că conținutul de licopen este chiar mai ridicat în sosul de roșii, în care uleiul de măsline este un ingredient principal.
Donelan recomandă consumul oricărui tip de sos pe bază de roșii ca modalitate de a obține licopenul necesar.
Sucul de lămâie și legumele
„Nu poți trăi fără fier, iar nivelul acestuia în organism este strict reglementat”, spune Zingg. Mineralul este esențial pentru sănătatea generală și este direct legat de nivelurile de energie și de funcționarea normală a celulelor sanguine. Deoarece organismul nu poate produce fier pe cont propriu, trebuie să îl consumăm. Există două tipuri de fier alimentar: fierul hem, care provine de la animale, și fierul non-hem, care provine de la plante.
Organismul este destul de pretențios în ceea ce privește tipul de fier pe care îl poate utiliza. Fierul hemic pătrunde mai ușor în fluxul sanguin decât fierul nehemic, deoarece se află deja într-o formă solubilă. Cercetările arată că organismul nostru absoarbe aproximativ 25% din fierul hemic, comparativ cu 17% din fierul nehemic.
Acest lucru se datorează faptului că fierul non-hem se găsește de obicei într-o formă insolubilă, așa că trebuie transformat într-o formă solubilă „și apoi să treacă prin peretele intestinal, unde trebuie să concureze cu alți nutrienți”, explică Donelan.
Din fericire, cercetările arată că vitamina C permite fierului non-hem să-și schimbe forma și, astfel, să se dizolve mai ușor.
Pentru a profita la maximum de această combinație, stropiți niște suc de lămâie peste varza de Bruxelles sotată sau pregătiți o salată de spanac cu căpșuni, portocale sau ardei gras. Cercetările arată că punerea fierului de origine vegetală și a celui de origine animală în aceeași farfurie poate crește, de asemenea, aportul de fier; încercați pește toscan cu fasole albă la cină.
Curcumina și piperina
Polifenolii, o subclasă a substanțelor fitochimice, suscită, de asemenea, interesul nutriționiștilor datorită proprietăților lor antioxidante. Curcuma conține un polifenol ale cărui beneficii sunt nelimitate: principalul său ingredient activ este curcumina, care are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și neuroprotectoare.
Dar curcumina nu rămâne mult timp în organism atunci când o consumăm.
„Când organismul absoarbe curcumina, aceasta este metabolizată foarte repede”, explică Zingg. Drept urmare, o cantitate mai mică de curcumină este absorbită în fluxul sanguin.
Din fericire, există alte ingrediente care pot ajuta la prevenirea acestui lucru, cum ar fi piperul negru. Ingredientul activ al condimentului, piperina, permite organismului să metabolizeze curcumina mai lent, ajutându-ne astfel să absorbim mai multă. Un studiu sugerează că absorbim cu 2000% mai multă curcumină atunci când o combinăm cu piperina.
„Oamenii uită mereu de ierburi și condimente, dar poți obține o mulțime de fitochimicale din acestea”, spune Donelan.
Încearcă să pregătești un curry de inspirație indiană sau un latte cu lapte auriu pentru a-ți asigura o doză de polifenoli. Ceaiul de curcuma este o altă opțiune delicioasă.