Necesarul zilnic de magneziu variază în funcție de vârstă și sex. Bărbații au nevoie, în medie, de 400 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeilor le sunt recomandate aproximativ 310 mg. După vârsta de 30 de ani, aceste cantități cresc ușor, ajungând la 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei. Magneziul este stocat în proporție de 60% în oase, restul regăsindu-se în țesuturi și, într-o proporție foarte mică, în sânge, aproximativ 1%. Un adult sănătos are în corp aproximativ 25 de grame de magneziu, ceea ce spune multe despre importanța acestui mineral.
Rolul său în organism este complex și extrem de important. Magneziul ajută la reglarea nivelului de glucoză în sânge, contribuie la prevenirea diabetului, susține sistemul digestiv și funcția respiratorie, stimulează producția de energie și are un impact benefic asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, participă la sinteza proteinelor și la reglarea tensiunii arteriale, ceea ce îl face indispensabil pentru buna funcționare a întregului organism.
În ciuda acestui rol vital, deficitul de magneziu este o problemă frecventă, mai ales în rândul persoanelor care nu consumă suficiente legume, fructe și cereale integrale. Stilul de viață modern, marcat de stres, fumat, consum de alcool, lipsă de odihnă sau prezența unor afecțiuni precum diabetul sau bolile hepatice și renale, favorizează scăderea nivelului de magneziu din corp. Printre simptomele asociate cu această carență se numără oboseala cronică, stările de anxietate, iritabilitatea, depresia, crampele musculare, durerile de cap, palpitațiile, hipertensiunea, greața, pierderea poftei de mâncare, dificultățile respiratorii și tulburările digestive.
Pentru a evita astfel de complicații, este esențial să includem în dietă alimente bogate în magneziu, alegându-le atent și diversificat. Fructele precum avocado sunt excelente surse, un fruct de dimensiuni medii oferind aproximativ 58 mg de magneziu. De asemenea, mixurile de nuci și semințe, precum migdalele, nucile de Brazilia sau semințele de susan și dovleac, oferă cantități însemnate, contribuind substanțial la necesarul zilnic.
Ciocolata neagră, cu un conținut de cacao de peste 70%, nu este doar un deliciu, ci și o sursă semnificativă de magneziu – aproximativ 230 mg la 100 g. Totodată, fructele uscate, în special smochinele, curmalele sau prunele uscate, au o densitate nutritivă ridicată, fiind ideale pentru gustări rapide și sănătoase.
Peștele gras, precum macroul sau somonul, nu doar că furnizează acizi grași esențiali Omega 3 și vitamina D, dar este și o sursă valoroasă de magneziu. Fructele de mare, în special melcii și scoicile, pot depăși chiar și 200 mg de magneziu per 100 g, devenind astfel opțiuni excelente pentru o dietă variată.
Printre cele mai bogate alimente în magneziu se numără și semințele de chia, in și floarea-soarelui, care pot acoperi necesarul zilnic chiar și în cantități moderate. Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale sau frunzele de ridichi, nu doar că furnizează magneziu, ci și fibre și antioxidanți, susținând sănătatea digestivă și detoxifierea naturală a organismului.
Bananele, în special cele uscate, pot aduce un aport semnificativ de magneziu, dar și de potasiu și vitamina C. În același timp, condimentele și ierburile aromatice, deși consumate în cantități mici, pot contribui la aportul de magneziu, în special când sunt folosite frecvent în preparatele zilnice.
Soia, împreună cu alte leguminoase precum fasolea, lintea sau mazărea, trebuie și ele incluse în alimentația celor care vor să-și mențină un nivel optim de magneziu. La fel și cerealele integrale, care sunt mult mai bogate în nutrienți comparativ cu produsele din făină albă, fiind o alegere ideală pentru micul dejun sau gustări.
În plus, lactatele degresate, în special iaurtul natural, oferă un aport suplimentar de magneziu și contribuie la o mai bună absorbție a calciului. Pentru cei care preferă soluții simple și rapide, apa minerală cu conținut ridicat de magneziu poate fi o variantă practică. Unele tipuri de apă conțin până la 500 mg pe litru, însă este recomandat să verifici întotdeauna eticheta.