Jade, antrenor de fitness și nutriție, revine cu o nouă rețetă virală pe TikTok: o farfurie de vară completă, inspirată din bucătăria grecească, care te duce cu gândul la plaje însorite și mese în aer liber. Preparatul conține pui marinat suculent, cartofi crocanți, salată proaspătă și un tzatziki răcoritor – toate reunite armonios într-o porție ideală pentru prânz sau cină.
Valori nutriționale: echilibru și sațietate
Calorii: 569
Proteine: 35g
Grăsimi: 22g
Carbohidrați: 74g
Este o combinație optimă pentru cei care vor să mănânce sănătos, dar și gustos. Proteina vine din pui și iaurt grecesc, grăsimile sunt în mare parte nesaturate (din uleiul de măsline și feta), iar carbohidrații provin din cartofi și legume.
Pui marinat, fraged și aromat
Ingredientele pentru marinadă:
- 400g de coapse de pui dezosate
- 30g iaurt grecesc 5%
- Zeama de la o lămâie
- 2 lingurițe de oregano
- Condimente pentru pui
- o lingură de usturoi tocat
- 3 lingurițe de paprika afumată
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele pentru marinadă și se lasă puiul la marinat pentru minimum 20 de minute, ideal câteva ore sau chiar peste zi în frigider. Puiul se gătește 25 de minute în airfryer, la 200°C, pentru o textură fragedă și crustă aurie.
Tzatziki proaspăt și cremos
Ingrediente:
- 100g de iaurt grecesc
- jumătate de castravete ras
- o linguriță de usturoi tocat
- o linguriță de oregano
- Zeama de la 1 lămâie
- Piper negru
Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele într-un bol și se păstrează la frigider până la servire. Este răcoritor, bogat în probiotice și echilibrează perfect aromele din farfurie.
Cartofi crocanți, condimentați exact cât trebuie
Ingrediente:
- 1,5kg de cartofi mici
- 2 linguri de ulei de măsline
- o linguriță de oregano
- o linguriță de paprika afumată
- o linguriță de usturoi granulat
- o linguriță de sare
Mod de preparare: Cartofii se fierb până devin fragezi, se scurg și se pun într-un vas de copt. Se ung cu ulei, se condimentează și se coc la 200°C timp de 1 oră, întorcându-i din când în când pentru coacere uniformă.
Salată grecească fresh, cu rachetă și feta
Ingrediente:
- Frunze de rucola
- Castravete
- o ceapă roșie
- 2 roșii
- 40g de feta
- jumătate de lămâie
- Piper negru
Mod de preparare:
Legumele se taie cubulețe și se amestecă cu racheta și feta. Se adaugă zeama de lămâie și piperul negru pentru un plus de prospețime.
O idee salvatoare pentru mese sănătoase
Această farfurie nu este doar delicioasă și nutritivă, ci și Instagram-ready. Dacă ești în căutare de idei rapide și echilibrate, dă follow lui @jadecarolanfitness și salvează rețeta. Etichetează un prieten care vrea să mănânce sănătos fără să renunțe la gust sau la estetică.