Specialiștii în domeniul sănătății atrag atenția asupra efectelor pozitive pe care le are mersul regulat asupra organismului. Este dovedit științific că această activitate poate reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, contribuie la echilibrarea tensiunii arteriale, combate stresul cronic și, nu în ultimul rând, favorizează eliberarea endorfinelor, substanțele chimice ale fericirii. Practicat zilnic, mersul pe jos poate deveni o armă redutabilă împotriva sedentarismului și un sprijin real în controlul greutății.
Întrebarea care apare adesea este: cât trebuie să mergem pe jos pentru ca toate aceste beneficii să devină vizibile? Răspunsul nu este universal, pentru că fiecare organism reacționează diferit, în funcție de greutate, de nivelul de activitate fizică anterior și de obiectivele personale. Totuși, există recomandări generale care pot servi drept reper: o activitate fizică moderată, echivalentă cu mersul în ritm vioi timp de 30 de minute pe zi, poate face diferența. Dacă vrei să slăbești, contează nu doar timpul petrecut mergând, ci și ritmul, frecvența și alimentația asociată.
Un indicator util pentru a evalua intensitatea efortului este testul vorbirii. Dacă poți menține o conversație normală în timp ce mergi, te afli în zona de efort moderat, considerată ideală pentru sănătate, conform recomandărilor oficiale ale Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Dacă simți că respiri greu și poți răspunde doar prin scurte cuvinte sau aprobări, intensitatea a crescut, ceea ce înseamnă o ardere mai eficientă a caloriilor.
Ținta clasică de 10.000 de pași pe zi, adică aproximativ 7–8 kilometri, a devenit între timp un standard popular în rândul celor preocupați de mișcare. Această distanță poate duce la arderea a până la 400 de calorii, în funcție de greutatea și ritmul de mers, iar pe termen lung poate contribui la scăderea în greutate, în special dacă este completată de o alimentație echilibrată. Totuși, cercetările recente sugerează că beneficiile pot apărea chiar și la niveluri mai reduse de activitate. De exemplu, parcurgerea a 8.000 de pași pe zi, chiar și doar de două ori pe săptămână, poate reduce semnificativ riscul de mortalitate prematură, cu până la 15%, potrivit unor studii desfășurate în Statele Unite. Dacă această frecvență devine zilnică, riscul se reduce cu până la 50%.
Așadar, nu este nevoie de un efort colosal sau de o disciplină rigidă. Cheia este perseverența. Unele zile vor fi mai active, altele mai lente, dar ceea ce contează cu adevărat este obiceiul de a te mișca în mod constant. În timp, mersul pe jos se transformă într-o rutină naturală, nu într-o corvoadă.
Pentru cei care doresc să intensifice efortul fără a aloca timp suplimentar, există metode simple pentru a mări impactul mersului asupra organismului. De exemplu, alternarea ritmului, cu perioade scurte de mers rapid la fiecare câteva minute, poate duce la o creștere considerabilă a caloriilor arse. Urcarea pantelor sau alegerea traseelor cu denivelări are același efect, forțând musculatura să lucreze mai intens și inima să pompeze mai eficient. Această strategie nu doar că îmbunătățește condiția fizică, dar aduce și un plus de vitalitate prin eliberarea rapidă a endorfinelor.
Postura joacă și ea un rol esențial. Pentru o plimbare eficientă și sigură, se recomandă ca umerii să fie relaxați, abdomenul ușor încordat, iar pașii să pornească din călcâi și să se încheie cu vârful piciorului. Încălțămintea potrivită face diferența: pantofii trebuie să fie ușori, cu talpă joasă, flexibilă și vârf larg, pentru a proteja articulațiile și a favoriza un mers natural.