La prima vedere, ai putea crede că amidonul rezistent este o metodă utilă pentru a elimina cutele în timpul călcatului hainelor. Dar, de fapt, este un tip de carbohidrat și o armă secretă pentru controlul greutății și prevenirea anumitor boli.
Prezent în alimente precum bananele verzi, cartofii cruzi, ovăzul, anumite nuci și semințe, fasolea și leguminoasele, amidonul rezistent nu este digerat în intestinul subțire ca alte tipuri de amidon; în schimb, acesta se deplasează și fermentează în intestinul gros, unde hrănește bacteriile benefice care susțin diverse aspecte ale sănătății.
„Carbohidrații au o reputație proastă, dar amidonul rezistent este un motiv în plus pentru a consuma carbohidrați și a-i alege cu înțelepciune”, spune Tara Collingwood, nutriționist dietetician autorizat din Orlando, conform National Geographic.
Studiile arată beneficii pentru greutate, inflamație și metabolism
Din ce în ce mai multe dovezi pun în lumină aceste beneficii pentru sănătate. Un studiu publicat în februarie în revista Nature Metabolism a descoperit că consumul de amidon rezistent timp de opt săptămâni a facilitat:
- pierderea în greutate în rândul adulților supraponderali, prin remodelarea microbiomului intestinal,
- reducerea inflamației sistemice
- îmbunătățirea sensibilității la insulină
- inhibarea capacității organismului de a absorbi grăsimile.
Alte cercetări au arătat că amidonul rezistent ajută la îmbunătățirea controlului glicemiei și reduce riscul de cancer, precum și mortalitatea prematură din orice cauză. Amidonul rezistent a fost chiar studiat ca terapie dietetică pentru a limita progresia bolii renale diabetice.
Cu toate acestea, majoritatea adulților din SUA nu consumă atât de mult amidon rezistent pe cât ar trebui, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition. Cercetătorii au descoperit că majoritatea adulților consumă patru până la cinci grame de amidon rezistent pe zi, în timp ce „un aport adecvat de amidon rezistent care conferă beneficii pentru sănătate este de 15 grame pe zi”, spune coautoarea studiului Mindy A. Patterson, profesor asociat de nutriție și științe alimentare la Texas Woman’s University din Houston. „Majoritatea oamenilor nu consumă suficient, deoarece în SUA mâncăm multe alimente procesate.”
Amidonul rezistent vs. amidonul obișnuit
Adevărul este că toate amidonurile alimentare sunt carbohidrați.
„Amidonul rezistent are un nume care spune exact ce este rezistă digestiei, Nu este ceva nou, dar este din ce în ce mai cercetat și din ce în ce mai bine înțeles”, spune Wendy Bazilian, nutriționistă și consultantă în sănătate publică din San Diego și gazdă a podcastului 1,000 Waking Minutes.
Când consumați amidon obișnuit, enzimele digestive din intestinul subțire descompun imediat acești carbohidrați în glucoză, care este eliberată în fluxul sanguin și absorbită de celule. „Majoritatea amidonului este descompus sub formă de energie și nu are niciun efect asupra microbiomului”, spune Collingwood. Amidonul rezistent are un avantaj clar în ceea ce privește reglarea glicemiei și îmbunătățirea microbiomului.
De ce poate ajuta și la slăbit
Ceea ce face amidonul rezistent atât de sănătos este faptul că, după ce trece prin tractul digestiv superior și ajunge intact în colon, amidonul rezistent este fermentat de bacteriile din colon. Astfel, acționează ca un prebiotic, servind ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale benefice, cum ar fi bifidobacteriile, cunoscute și sub numele de probiotice.
În acest proces, se produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), precum butiratul, iar acești SCFA au influențe pozitive asupra reglării glicemiei, nivelului colesterolului, funcției imunitare și altor aspecte ale sănătății, afirmă Mary Ellen Camire, profesor de știința alimentelor și nutriție umană la Universitatea din Maine.
Cercetările au descoperit că SCFA-urile au acest efect miraculos prin inhibarea inflamațiilor dăunătoare, promovarea descompunerii grăsimilor și a altor lipide și stimularea secreției unui hormon care reglează indirect nivelul zahărului din sânge prin creșterea secreției de insulină.
Amidonul rezistent oferă un avantaj suplimentar persoanelor care se luptă să-și controleze greutatea. Deoarece amidonul rezistent conține mai puține calorii (2,5 pe gram) decât amidonul obișnuit (4 pe gram), consumul de alimente bogate în amidon rezistent ar duce la un aport caloric total mai mic, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Amidonul rezistent scade, de asemenea, concentrațiile hormonului leptină, determinând apariția mai rapidă a semnalelor de sațietate, spune Bazilian, ceea ce ar putea contribui la consumul unui număr mai mic de calorii pe parcursul zilei.
Diferite tipuri de amidon rezistent
Există cinci tipuri de amidon rezistent, fiecare dintre ele fiind prezent în alimente diferite și având beneficii diferite pentru sănătate. „Nu toate amidonurile rezistente sunt create la fel”, spune Patterson.
Cercetătorii au identificat cinci tipuri de amidon rezistent, fiecare provenind din surse diferite.
Tipul 1 - se găsește în cereale integrale, semințe, fasole și leguminoase
Tipul 2 - apare în banane verzi, cartofi cruzi și anumite leguminoase
Tipul 3 - se formează în alimente gătite și apoi răcite, precum cartofii, orezul sau pastele
Tipul 4 - amidon modificat chimic, adăugat în unele produse procesate
Tipul 5 - rezultat din combinarea amidonului cu lipide, un tip relativ nou și mai puțin studiat
Tipurile 1 și 2 sunt asociate cu îmbunătățiri ale glicemiei, rezistenței la insulină și markerilor inflamatori.
Un truc simplu: răcirea alimentelor bogate în amidon
Într-un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au comparat cantitatea de amidon rezistent din orezul alb proaspăt gătit, orezul alb gătit care a fost răcit timp de 10 ore și orezul alb gătit care a fost răcit și refrigerat timp de 24 de ore, apoi reîncălzit.
Ei au descoperit că conținutul de amidon rezistent din orezul gătit, răcit și reîncălzit era de peste două ori și jumătate mai mare decât în orezul proaspăt gătit și că consumul de orez reîncălzit a determinat o reacție mai scăzută a glicemiei în comparație cu orezul proaspăt gătit.
Descoperirea este un argument puternic în favoarea consumului resturilor alimentare, dar Camire adaugă că prepararea salatei de cartofi, a salatei de paste sau a salatei de orez este o altă modalitate bună de a incorpora amidonul rezistent în dieta dvs.
Sfaturi pentru a obține mai mult amidon rezistent
Suplimentele alimentare care conțin amidon rezistent (sub formă de fulgi de cartofi, de exemplu) sunt din ce în ce mai prezente pe piață. Unele cercetări sugerează că acestea pot fi benefice pentru sănătatea intestinală. Dar Patterson recomandă să vă bazați mai întâi pe alimente, iar „dacă vă este greu să creșteți aportul, un supliment poate completa o dietă sănătoasă”.
Dacă decideți să încercați să creșteți aportul de amidon rezistent, faceți-o încet și treptat, sfătuiește Collingwood.
„Dacă îl creșteți prea mult și prea repede, poate provoca gaze și balonare”.
Dacă creșteți consumul treptat, majoritatea oamenilor tolerează destul de bine amidonul rezistent. Experții spun că merită să încercați, deoarece adăugarea unei cantități mai mari din acest ingredient ascuns este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală și starea generală de sănătate.
Amidonul rezistent „ajută la justificarea caracterizării negative pe care unii oameni o atribuie carbohidraților precum cartofii sau pastele. Dacă puteți menține intestinul sănătos, totul tinde să funcționeze mai bine”, spune Bazilian.