Un regim sănătos care să vă permită să vă păstraţi în formă nu presupune să vă înfometaţi, dar nici să mâncaţi tot timpul. Când vi se deschide apetitul, aveţi destule opţiuni nutritive şi gustoase pentru a-l calma. Există alimente care sunt săţioase, dar care nu îngraşă. De fapt, alimentele săţioase nu sunt cele care conţin o cantitate mare de grăsimi, ci cele bogate în proteine, fibre şi apă.
Autor: Anca Murgoci
Cum apare senzaţia de foame
Stomacul se dilată când primeşte alimente, iar receptorii pereţilor interni transmit un semnal nervos la creier (prin intermediul nervului vag) pentru a vă informa că sunteţi sătui şi trebuie să vă opriţi din mâncat. Apetitul revine când stomacul se goleşte, la aproximativ trei ori de când aţi luat ultima masă, informează Consumer.es.
În urma unui experiment, s-a arătat că alimentele cele mai săţioase sunt alimentele bogate în proteine, fibre şi apă. Fructele şi legumele (în special cele gătite), carnea macră, peştele, ouăle sau alimentele integrale (cum ar fi pastele, orezul, pâinea sau cerealele) produc o saţietate mai mare decât prăjiturile sau produsele de patiserie, care sunt bogate în grăsimi. Un alt lucru interesant este că mâncărurile calde ne potolesc mai mult foamea decât cele reci.
Alimentele care ne calmează apetitul, fără a lua în greutate
Fructele şi legumele, ouăle şi alimentele bogate în fibre se află în topul celor mai săţioase alimente. Cinci porţii pe zi de fructe şi legume ajută la îndeplinirea raportului recomandat de fibre care, asociat cu un aport ridicat de apă, favorizează senzaţia de săturare. De asemenea, fructele şi legume sunt sărace în calorii şi ne ajută să nu consumăm alimente bogate în calorii. Cele mai săţioase alimente din această categorie sunt ciupercile (utilizate pe scară largă în regimul hipocaloric), varza de Bruxelles sau varza în general (care favorizează formarea de gaze în intestine şi prelungeşte senzaţia de saţietate), smochinele (bogate în fibre) şi prazul (care are un conţinut ridicat de vitamine A şi C şi de acid folic).
Cartofii copţi sunt o importantă sursă de fibre care ajută la potolirea foamei şi care facilitează tranzitul intestinal. O porţie de cartofi copţi (180 grame) oferă trei grame de fibre, mai mult de 10% din consumul zilnic recomandat.
Ouăle sunt alimente proteice care măresc senzaţia de saţietate şi care golesc cel mai lent stomacul. Studii anterioare au arătat că o ouăle consumate la micul dejun favorizează reducerea aportului de calorii pe toată durata zilei.
Cu toate acestea, chiar dacă proteinele inhibă foamea, experţii recomandă o dietă cu un conţinut bogat de proteine, cu un nivel scăzut de grăsimi şi un nivel ridicat de carbohidraţi. Dietele se adaptează fiecărui individ în parte. Pentru o persoană preponderent sedentară, ar fi necesară o dietă bogată în proteine, dar pentru o persoană activă, este recomandată dieta bogată în carbohidraţi.
Există două alimente foarte bogate în fibre, dar pe care le consumăm destul de rar: cerealele integrale şi algele.
Cerealele integrale dau o mare senzaţie de săturare pentru că golirea gastrică este mult mai lentă, iar foamea întârzie să apară. Studiile au arătat că oamenii care consumă cantităţi mari de cereale integrale au posibilităţi mai mici de a lua în greutate. În prezent, aportul de astfel de alimente este destul de scăzut, la nivel mondial. Experţii vă recomandă să vă îmbogăţiţi dieta cu fulgi de ovăz, grâu expandat, făină de ovăz, biscuiţi, pâine integrală de grâu sau secară, hrişcă, orz etc.
Alegele sunt produse foarte bogate în fibre şi proteine care dau energie. Sunt aliaţii ideali pentru că au puţine lipide, au o cantitate suficientă de proteine necesare energiei, glucide neasimilabile, minerale şi oligoelemente, vitamine pentru a rămâne în formă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
