Ai terminat cina, ești sătul, iar după jumătate de oră cauți prin dulapurile din bucătărie. Sună cunoscut?
Cercetările arată că aproximativ o treime dintre oameni iau gustări în fiecare seară după masa principală. În rândul tinerilor între 18 și 24 de ani, patru din cinci nu pot rezista acestei tentații.
Medicul nutriționist Kristine Beaulieu spune că acest obicei creează probleme, potrivit BBC. Ea aduce dovezi care arată că mesele luate cu mai puțin de două ore înainte de somn cresc șansele de îngrășare și obezitate.
De ce sunt poftele de seară atât de frecvente? Ce soluții există pentru controlul lor?
Apetitul atinge nivelul maxim seara
Deși noaptea trec mai multe ore fără hrană, studiile arată că apetitul crește natural spre seară, indiferent de cantitatea de alimente consumată pe parcursul zilei.
Profesorul James Betts, cercetător la Universitatea din Bath în domeniul consumului de energie, arată un factor important: nivelul hormonului foamei, grelina, crește spre sfârșitul zilei.
„Nivelul acestui hormon scade după masă, însă acest proces are loc vizibil doar după prima masă a zilei, nu după prânz sau cină”, susține el.
Compoziția meselor contează la fel de mult. Mâncărurile bogate în proteine, fibre și volum mențin sațietatea mai mult timp.
Betts explică faptul că o cină săracă în nutrienți duce la o scădere bruscă de energie mai târziu, iar oamenii caută gustări. Pentru alții, teama de a se trezi flămânzi noaptea este un factor decisiv, alături de obișnuință.
„Dacă gustările apar mereu în același context, indiciile din jur declanșează pofta”, spune profesoara Suzanne Higgs, expertă în apetit la Universitatea din Birmingham. „Dacă cineva obișnuiește să mănânce la televizor, simpla pornire a televizorului poate crea pofta de mâncare”.
De ce atrag dulciurile atât de mult
Spre finalul zilei crește pofta de alimente dense caloric, proces ghidat de sistemul de recompensă al creierului, nu de o nevoie biologică de energie.
„Atracția pentru alimentele bogate în grăsimi este mai mare seara față de variantele cu puține grăsimi”, spune Beaulieu, cercetătoare la Universitatea din Leeds și Universitatea din Moncton din Canada. „Această pornire trece peste semnalele de sațietate și creează dorința de gustare sau desert chiar dacă ești sătul”.
După o cină consistentă, alimentele cu zahăr, grăsimi sau sare activează traseele de recompensă din creier, iar oamenii caută ceva în plus. Dacă ajungi în fața cutiei cu biscuiți la ora 21:00, explicația ține de biologie, nu de lipsa de voință.
Afectează gustările calitatea somnului?
Datele sunt împărțite. O masă copioasă luată târziu îngreunează digestia și pregătirea organismului pentru somn. În privința gustărilor, concluziile sunt mai puțin clare. Unele dovezi arată că alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate, precum pâinea albă, orezul alb, biscuiții sau prăjiturile, pot strica somnul.
Cercetătorii consideră că aceste alimente provoacă variații mari ale glicemiei și modifică semnalele hormonale legate de somn și apetit. Stabilirea unei relații de cauzalitate rămâne dificilă. Persoanele cu un somn fragmentat tind să caute mai des alimente dulci.
„Lipsa de somn sporește apetitul și crește dorința de alimente dense caloric”, spune profesorul Jonathan Johnston, expert în ritm circadian la Universitatea din Surrey.
Betts subliniază că este greu de tras o concluzie privind impactul gustărilor de seară asupra somnului: „Dovezile nu sunt clare și arată probabil reacții diferite de la un organism la altul în fața alimentelor consumate înainte de culcare”.
Cum poți alege variante mai sănătoase
Primul pas este identificarea cauzei din spatele poftei. Dacă senzația de foame este autentică, mesele din timpul zilei trebuie să fie mai consistente. Dacă gestul este doar o rutină, schimbarea obiceiurilor și pregătirea gustărilor din timp aduc rezultate bune.
„Mâncatul în timp ce atenția este ocupată cu televizorul duce la porții mai mari, pentru că oamenii nu mai țin cont de cantitate”, spune Higgs.
Beaulieu precizează că eliminarea completă a gustărilor de seară nu este obligatorie. O porție rezonabilă dintr-un aliment preferat este mai ușor de menținut pe termen lung. Opțiunile sănătoase, cum ar fi fructele, iaurtul și nucile, trebuie ținute la vedere. O bucățică de ciocolată consumată din când în când este permisă.
„Consumul ocazional, cu măsură, al alimentelor dorite este perfect acceptabil”, mai spune Higgs. „Dacă alimentele tentante lipsesc din dulap, iar opțiunile sănătoase sunt la îndemână, crește probabilitatea de a alege varianta benefică”.