Cheia unei pierderi în greutate, care să nu aibă apoi efect de yo-yo (adică să nu te îngrași din nou), este aceea că trebuie să îți adaptezi alimentația și stilul de viață, nu prin pași foarte complicați, astfel încât să slăbești fără să-ți impui restricții aiurea.
De fapt, trebuie să modifici ușor câteva din lucrurile pe care le faci în fiecare zi, iar asta, cumulat, te va ajuta să slăbești rapid și definitiv.
Iată cei 10 pași esențiali pe care oricine îi poate face ca să slăbească:
1. Numără caloriile!
În primul rând, afli de câte calorii ai nevoie zilnic, la vârsta, înălțimea și greutatea ta, și reduci un pic numărul. Merge și cu 100-200 de calorii mai puțin pe zi ca să vezi efectele.
Ca să afli câte calorii ai nevoie, cântărește-te, ia un pix și o foaie și aplică formula pe care o găsești AICI.
Slăbirea naturală se întâmplă atunci când corpul tău folosește mai multe calorii decât îi dai prin mâncare zilnic. Scazi numărul caloriilor, iar dacă mai faci și sport, slăbirea e garantată.
Dacă supravegheze caloriile alimentelor pe care le pui în farfurie, încet, dar sigur, vei învăța și cât e o porție normală pentru tine.
Healthline.com notează că nu mai puțin de 37 de studii au arătat că doar număratul caloriilor și supravegherea aportului zilnic pot să te scape de 3,3 kilograme într-o săptămână.
Dacă nu știi câte calorii au alimentele, există aplicații care pot fi descărcate ratuit pe telefon, inclusiv în limba română, care-ți spun exact câte calorii au alimentele pe care le preferi.
2. Bea mai multă apă.
Probabil că te-ai plictisit de mesajul pe care-l auzi mereu la televizor, cel cu „pentru sănătatea dumneavoastră, beți zilnic 2 litri de apă!" Dar ai făcut-o vreodată? Pentru că dacă ai fi făcut-o ai fi știut cât de benefic e acest aport de lichid zilnic. De fapt, un studiu a arătat că atunci când îți controlezi aportul zilnic de calorii și îl crești pe cel de apă, în 12 săptămâni slăbești cu 44% mai mult decât cei care doar numără caloriile.
Alte studii au arătat că apa favorizează pierderea în greutate pentru că îmbunătățește metabolismul, determinând organismul să ardă din caloriile pe care le-a stocat.
Dacă bei apă în timpul mesei, de asemenea, e avantajos, pentru că te vei simți „plin" mult mai repede și vei mânca mai puțin.
3. Crește cantitatea de proteine pe care o mănânci zilnic
Dacă vrei să slăbești rapid 10 kilograme, ar fi bine că mărești cantitatea de proteine din alimentația ta. O dietă bogată în proteine este asociată cu reducerea straturilor de grăsime de pe abdomen, menține masa mulsculară și accelerează metabolismul. Proteinele, de altfel, reduc apetitul și scad numărul de calorii.
Un studiu, realizat pe 19 adulți, a arătat că atunci când la o masă crești aportul d eproteine cu 15%, te simți „plin" mai repede, iar în timp pierzi centimetri buni din circumferința taliei și mai multe kilograme.
Surse de proteine pe care le poți adăuga la meniu: Carne, fructe de mare, păsări de curte, legume, ouă, nuci și semințe.
4. Renunță la alimentele cu carbohidrați rafinați
O altă strategie bună de a scăpa de câteva kilograme în plus e să reduci sau să elimini cantitatea de carbohidrați rafinați.
Carbohidraților rafinați le lipsesc nutrienții și fibrele (se pierd în timpul procesării). În plus, ei au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerați și absorbiți rapid. Digestia lor rapidă, însă, duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, urmată de o creștere a senzației de foame.
Consumul excesiv de carbohidrați rafinați este legat și de creșterea procentului de grăsime din oranism și de îngrășare.
Pur și simplu, renunță la făina rafinată (cea albă) și pastele care sunt făcute din așa ceva, cerealele prelucrate și eventual înddulcite, și alege cereale integrale sau alternative precum couscous quinoa, orez brun sau orz.
5. Începe să ridici greutăți
Antenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care include activitate musculară, creșterea masei musculare și a rezistenței acesteia.
Acest tip de antrenament accelerează metabolismul, pentru că organismul cere mai multă energie.
Un studiu a arătat că după 10 săptămâni de antrenament de rezistență, organismul uman are un metabolism mai alert cu 7%, nivelul zahărului din sânge se stabilizează la cei care au diabet, iar pierderea în greutate e de cel puțin 2 kilograme.
E suficient să ai câteva gantere acasă și să faci zilnic exerciții. Pe internet se găsesc zeci de tutoriale despre cum poți face asta.
6. Mănâncă mai multe fibre.
În afară de proteine, și fibrele sunt bune la dietă. Din mai multe motive.
În primul rând, fibrele nedigerate se mișcă încet prin tractul gastrointestinal, încetinind eliminarea resturilor alimentare, ceea ce te va face să te simți mai mult timp „plin".
Un studiu a arătat că dacă crești aportul zilnic de fibre cu doar 14 grame, numărul caloriile de care ai nevoie să reduce cu 10%, ceea ce duce la o slăbire de 2 kilograme în 4 luni fără să faci alte schimbări.
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt excelente surse de fibre.
7. Fă-ți un program de somn și ține-te de el
Este evident că modificarea dietei zilnice și a planuluji de exerciții sunt cele mai bune căi pentru a slăbi rpid 10 kilograme, dar și „cantitatea" de somn contează.
De fapt, un studiu realizat pe 245 de femei a arătat că doamnele și domnișoarele care dorm minim 7 ore pe noapte și au un somn de calitate slăbesc cu 33% mai mult!
Un alt studiu, realizat pe peste 68.000 defemei, de-a lungul a 16 ani, a arătat că cele care dorm în medie 5 ore pe noapte sau mai puțin se îngrașă garantat cu peste un kilogram doar din acest motiv.
8. Nu abandona
Fii ferm pe poziții și ține-te de programul tău zilnic, orice tentații ți-ar ieși în cale. Pentru asta, poți folosi câteva tertipuri.
Cântărește-te zilnic: asta îți va atrage atenția că „scăpările" sau „deraierile", oricum vrei să le spui, te costă la cântar și de dau înapoi din scopul tău, acela de a slăbi.
Cercetările arată că e util și să ții un jurnal alimentar, ca să te poți monitoriza și ca să-ți înregistrezi progresul.
Poți, de asemenea, să faci un pact cu o prietenă sau un prieten care au același scop, ca să vă ajutați și supravegheați reciproc.
9. Adaugă exercițiile cardio la rutina ta
Când vrei să slăbești 10 kilograme sau mai mult, exercițiile cardio sunt absolut esențiale în rutina zilnică de exerciții.
Cardio - adică exercițiile aerobice și nu numai - înseamnă o formă de activitate fizică al cărei efect e că îți crește pulsul și te ajută să îmbunătățești activitatea inimii și a plămânilor.
La fel de important, aceste exerciții cresc și consumul de calorii, în organism, așa că scapi de grăsime și slăbești.
Dacă faci aerobic de 5 ori pe săptămână „arzi", la fiecare sesiune, între 400 și 600 de calorii, ceea ce în 10 luni te aduce, fără vreun alt artificiu, la o grutate cu cel puțin 5 kilograme mai mică. Practic, cardio făcut constant scade greutatea corpului cu circa 9%.
Ca să maximizezi acest efect e bine să faci între 20 și 40 de minute de cardio, de 5 ori pe săptămână.
Cardio înseamnă, în afară de aerobic, poate însemna și plimbare în pas alert, și alergare și săritul cu coarda sau boxatul.
10. Mănâncă încet și nu te gândi aiurea
Când ești la masă nu e bine să te gândești tot la muncă sau la lucruri stresante. Cel mai bine e să-ți reaxezi mintea și să te concentrezi pe ce și cât mănânci.
Apoi, mâncatul încet, mestecând bine fiecare dumicat, ajută și el la scăderea în greutate, pentru că îți savurezi pe deplin masa și te saturi mai repede, mâncând mai puțin.
Deși pierderea a 10 zilograme poate părea o țintă greu de atins, de fapt poate fi făcută rapid și sigur doar făcând mici schimbări în viața de zi cu zi.
În plus, pașii prezentanți, fiecare în parte, îmbunătățește starea de sănătate, așa că vei slăbi fără efecte negative.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
