Nu e nevoie să te îndopi cu vitamine și suplimente ca să ai oase tari și sănătoase. Și nici să bei lapte sau să mănânci produse lactate cu tona. Webmd.com a realizat un top al celor mai bune alimente care aduc organismului aportul necesar de vitamine și minerale cu care acesta să hrănească oasele, pe cale naturală. Iată care sunt acestea:
1. Alimente de culoare verde închis
Nimic nu e mai bun decât calciul, pentru oase. Sigur, îl puteți obține de la lactate, dar se găsește și în multe vegetale. O alegere excelentă: varza chinezească, kale, spanacul și alte asemenea verdețuri de o culoare verde închis. O cupă de verdeață gătită are circa 200 de miligrame de calciu (20% din necesarul zilnic). În plus, vegetalele de culoare verde închis au, de asemenea, vitamina K, cea care vă poate reduce riscul de osteoporoză.
2. Amestec de vitamine în cartofii dulci
Două substanțe nutritive mai puțin cunoscute ajută la menținerea sănătății oaselor. Acestea sunt magneziul și potasiul. Dacă nivelul de magneziu din corp scade, puteți avea probleme cu echilibrul vitaminei D, care afectează sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corpul vostru, cel care poate elimina calciul din oase. Un mod delicios de a obține o parte din aceste substanțe nutritive este consumul de cartofi dulci, fierți, fără sare. Fiecare cartof mediu conține 31 miligrame de magneziu și 542 miligrame de potasiu.
3. Grapefruit la micul dejun
Începeți ziua un grapefruit la micul dejun și veți face mai mult decât să vă treziți simțurile. Citricele au vitamina C, care s-a dovedit că ajută la prevenirea pierderii masei osoase. Un grapefruit roz întreg sau roșu conține aproximativ 91 de miligrame de vitamina C, oferindu-vă cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Nu suportați aciditatea unui grapefruit? O portocală are 83 de miligrame.
4. Smochinele
Dacă mai vreți variante de fructe care întăresc oasele, smochinele ar trebui să fie pe lista voastră. Cinci smochine proaspete medii au aproximativ 90 de miligrame de calciu și alte substanțe nutritive care ajută scheletul, cum ar fi potasiul și magneziul. Și cele uscate sunt la fel de bune: jumătate de ceașcă de smochine uscate conține 120 miligrame de calciu.
5. Priviți dincolo de conservele de ton.
Somonul și alte tipuri de pești grași oferă o gamă largă de substanțe nutritive care hrănesc oasele. Acestea conțin vitamina D, care vă ajută organismul să utilizeze și să fixeze calciul și acizii grași omega-3, care ajută și ei la sănătatea oaselor. 100 de grame de conservă de somon în suc propriu conține 183 miligrame de calciu. De ce o cantitate atât de mare? Pentru că oase mici, moi, sunt incluse în carne în procesul de conservare (nu vă faceți griji, nici nu se observă).
6. Un altfel de sandwich
Zdrobiți sânburi de migdale proaspeți (și poate cu puțină sare), pentru a obține unt de migdale, o variantă ușoară de a crește aportul de calciu. Două linguri de unt de miglade au 112 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240 miligrame în 2 linguri), precum și proteine și alți nutrienți care joacă un rol de susținere în întărirea oaselor.
7. „Lapte" din plante.
V-ați gândi că prin schimbarea laptelui unul făcut din anumite vegetale, precum soia, migdalele sau nucă de cocos, ați pierde tot acel calciu și vitamina D? Nu e așa. Dar majoritatea soiurilor pe care le veți găsi în magazin au adăugat calciu. Verificați eticheta pentru a fi sigur.
8. Tofu, minunea asiatică
Tofu este foarte folosit în gastronomia asiatică, atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru faptul că este o forță nutrițională. O jumătate de cană de tofu conține mai mult de 400 de miligrame de calciu. Tofu are și alte beneficii pentru oase. Cercetările sugerează că isoflavonele, care sunt în cantitate mare în tofu, pot face ca soia să fie utilă pentru a preveni boala osoasă la femei după menopauză, notează webmd.com.
9. Îmbogățiți sucurile proaspete
Sucul de portocale nu conține în mod natural prea mult calciu. Producătorii vând adesea versiuni cu calciu adăugat (verificați eticheta!). De fapt, unele sucuri de portocale îmbunătățire au aproximativ aceeași cantitate de calciu ca laptele de vacă.
10. Prunele uscate, de multe ori ignorate
Când auziți de prune uscate vă gândiți că le mănâncă persoanele în vârstă, pentru un tranzit intestinal bun. Dar toată lumea ar trebui să le mănânce. Cercetătorii au descoperit că dacă le consumați în fiecare zi, pe lângă calciul și vitamina D pe care le conțin, prunele uscate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți densitatea osoasă și încetinesc îmbătrânirea scheletului.
BONUS: Renunțați la zahăr! Alegeți alt îndulcitor
Spre deosebire de zahărul rafinat alb, melasa este o sursă bună de calciu. În doar o lingură de sirop dulce veți obține 41 de miligrame de calciu. Puteți face mai mult decât să coaceți varii prăjituri cu ea. Încercați-o în loc de miere, în lapte, în iaurt sau la fulgii de ovăz, ori amestecați-o într-un smoothie.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
