Pentru ca exercițiile să aibă un efect asupra greutății, acestea trebuie făcute în mod regulat și constant în timp. Cu toate acestea, frecvența va depinde de factori individuali, cum ar fi metabolismul, dieta și tipul de exerciții fizice.
Obezitatea se află în spatele bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2
Obezitatea poate avea consecințe grave asupra sănătății precum bolile cardiovasculare, în prezent cea mai mare cauză de mortalitate la nivel mondial. Dar și excesul de greutate se află în spatele diabetului de tip 2. Se estimează că inactivitatea fizică este cauza principală a 27% din cazurile de diabet de tip 2, informează 20minutos.es.
Activitatea fizică regulată la adulți reduce riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet și este un factor determinant cheie al consumului de energie. Prin urmare, este esențial pentru echilibrul caloric și controlul greutății, au explicat Santiago Durán Sanz, de la Fundația Publică Andaluză pentru Managementul Cercetării în Sănătate din Sevilla și medicul endocrinolog Laura Brugnara, pentru Diabetes Magazine.
Se estimează că inactivitatea fizică este principala cauză a 27% din cazurile de diabet de tip 2
Pentru a proteja inima și a acționa împotriva acestui tip de diabet, este necesară îmbunătățirea regimului alimentar și a exercițiilor fizice. Există dovezi științifice care indică anumite tipuri de exerciții ca fiind cele mai potrivite pentru acest scop. Dintre toate exercițiile, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT (High Intensity Interval Training) este cel mai eficient.
Ce este HIIT?
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate se referă la exercițiile care implică un număr mare de grupe musculare. Pentru aceasta se alternează perioade de intensitate mare cu perioade de intensitate redusă.
Un antrenament de tip HIIT durează între 10 și 30 de minute, ceea ce este suficient pentru a oferi beneficii pentru sănătate, conform Dr. Pedro L. González, de la AXA Health Keeper. „Prin fiecare exercițiu de mare intensitate, conducem corpul în zona anaerobă, unde mușchii lucrează fără a folosi oxigen. Acest lucru este posibil doar la intervale scurte, așa că trebuie să luăm pauze”.
Cum să practici HIIT?
Majoritatea antrenamentelor de rezistență, precum mersul, alergarea sau urcatul scărilor, se fac la o intensitate moderată (un nivel de efort de 5 sau 6 pe o scară de la 0 la 10), informează Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). În schimb, intervalele de mare intensitate sunt efectuate la un nivel de efort de 7 sau mai mare și sunt de obicei ținute între 30 de secunde și 3 minute.
O sesiune HIIT presupune sesiuni scurte de exerciții cardiovasculare intense urmate de o perioadă de odihnă. Acest interval se repetă, spune dr. González, care explică că intensitatea muncii trebuie să oscileze la 80% din ritmul cardiac maxim.
Un alt tip de antrenament poate fi 30 de secunde de sprint sau efort mare urmate de 4 minute de recuperare, repetate de 3 până la 5 ori.
Dacă nu te odihnești între intervale, nu faci HIIT
Intervalul de odihnă este esențial . „Dacă nu te odihnești între intervale, nu faci HIIT”, spune González. Fără odihnă adecvată, organismul nu se poate recupera de la munca de intensitate mai mare, ceea ce scade posibilitatea de a menține un nivel ridicat de intensitate pe toată durata ședinței.
ACSM recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată (suficientă muncă pentru a transpira, dar totuși să poți ține o conversație) cinci zile pe săptămână sau o activitate mai intensă timp de 20 de minute, două zile pe săptămână.
Beneficii HIIT
Durán și Brugnara spun că HIIT are beneficii în a proteja inima și a acționa împotriva diabetului de tip 2.
În plus, studii recente la persoanele cu diabet de tip 1 au arătat că riscul de hipoglicemie este mai mic cu antrenamentul de tip HIIT decât cu antrenamentul continuu de intensitate moderată.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
