Băile cu gheață, considerate de mult timp un ritual post-antrenament esențial, ar putea sabota obiectivele de dezvoltare musculară, potrivit cercetărilor recente din Țările de Jos....

Fie că vorbim despre atleți de performanță sau despre amatori pasionați de fitness, mulți folosesc băile reci pentru a reduce inflamația, a atenua durerile musculare și a accelera recuperarea. Însă un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Maastricht a scos la iveală un efect secundar nedorit: aceste băi pot reduce considerabil eficiența procesului de creștere musculară după antrenamentele de forță.

În cadrul cercetării, 12 tineri sănătoși au efectuat un antrenament intens folosind un singur picior. Imediat după, au introdus piciorul lucrat într-o baie cu apă rece la 8°C timp de 20 de minute, în timp ce celălalt picior a fost introdus într-o baie cu apă la 30°C. Diferențele observate între cele două membre au fost notabile și îngrijorătoare pentru cei care își doresc un progres muscular constant.

Fluxul sanguin, redus cu 60% după expunerea la frig

Concluziile studiului au fost clare: piciorul expus la apa rece a prezentat o scădere cu 60% a fluxului sanguin imediat după baie. Chiar și la trei ore după antrenament, circulația sângelui era în continuare semnificativ redusă în mușchiul răcit. Acest fapt a avut un impact negativ asupra absorbției nutrienților esențiali pentru refacerea și creșterea musculară, precum aminoacizii și oxigenul.

Mai mult, mușchiul respectiv a utilizat cu 30% mai puține proteine pentru procesele de reconstrucție și dezvoltare. Practic, terapia cu apă rece a „frânat” biologic procesul de adaptare musculară.

Inflamația – un aliat ignorat în dezvoltarea musculară

Durerea de după antrenament este adesea văzută ca un inamic, dar, în realitate, este semnalul că mușchii se reconstruiesc. Inflamația joacă un rol esențial în acest proces: celulele imune eliberează citokine – proteine care stimulează regenerarea țesutului muscular. Atunci când corpul este expus imediat la frig, aceste semnale naturale sunt diminuate, iar activarea celulelor reparatoare încetinește.

Astfel, băile cu gheață pot să „mute ceasul” biologic al regenerării musculare, reducând semnalele care declanșează reconstrucția și creșterea fibrelor musculare.

Când și cum să folosești corect băile cu gheață

Deși studiul avertizează asupra riscurilor, cercetătorii nu recomandă abandonarea completă a băilor cu gheață, ci o utilizare mai strategică a acestora. Așteptarea de cel puțin o oră după antrenament înainte de a intra în apă rece permite organismului să activeze semnalele necesare dezvoltării musculare.

Totodată, se recomandă utilizarea unor temperaturi mai moderate, în jur de 15°C, care reduc inflamația fără a opri complet fluxul de sânge. Frecvența este un alt factor important: băile de gheață nu ar trebui să fie un obicei zilnic, ci rezervate zilelor de efort intens sau competiții.

Un compromis între recuperare rapidă și mușchi mai mari

Pentru cei care își doresc în primul rând să reducă durerile musculare și să revină rapid la antrenamente, o ușoară scădere a ratei de creștere musculară poate fi acceptabilă. Însă pentru cei care urmăresc maximizarea masei și forței musculare, băile reci imediate pot fi un obstacol serios.

În plus, autorii studiului avertizează că rezultatele nu sunt încă generalizabile pentru femei, vârstnici sau persoane cu afecțiuni medicale. De asemenea, băile de gheață pentru tot corpul, spre deosebire de cele parțiale, pot induce reacții hormonale diferite – cum ar fi creșterea nivelurilor de cortizol – care pot influența negativ adaptarea musculară.

Google News icon Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News