Cum să reduci stresul în 5 minute. Tehnici rapide care îți calmează mintea și corpul

Autor: Alexandra Curtache

Stresul a devenit o constantă a vieții moderne. Între întâlniri, termene-limită și notificări care nu se mai opresc, e ușor să te simți sufocat. Iar impactul nu este doar mental: stresul afectează somnul, inima, imunitatea și chiar capacitatea de a gândi clar.

Din fericire, nu e nevoie de o vacanță sau de o ședință lungă de terapie pentru a începe să te simți mai bine. Potrivit cercetărilor recente, câteva acțiuni simple, care durează mai puțin de cinci minute, pot aduce beneficii reale asupra sistemului nervos. Iată șase metode susținute de știință care te pot ajuta să reduci stresul aproape instantaneu, conform National Geographic.

1. Respiră profund - doar cinci respirații pot face diferența

Respirația este una dintre cele mai rapide căi prin care poți influența direct sistemul nervos. Inspirațiile și expirațiile profunde reduc tensiunea arterială, încetinesc ritmul cardiac și cresc variabilitatea ritmului cardiac, un semn al echilibrului emoțional.

O tehnică eficientă este respirația coerentă: inspiră șase secunde, expiră șase secunde, fără pauze între. Acest ritm constant calmează sistemul nervos și reduce nivelul cortizolului, hormonul stresului. Este simplu, eficient și poate fi făcut oriunde: la birou, în trafic sau chiar în timp ce stai în pat.

2. Atingerea - o îmbrățișare sau o simplă mână peste inimă

Contactul fizic are un efect surprinzător asupra stării psihice. O îmbrățișare de doar 20 de secunde stimulează eliberarea de oxitocină, „hormonul legăturii”, și scade tensiunea arterială. Nu ai pe cineva în apropiere? Nicio problemă.

Studiile arată că auto-atingerea (cum ar fi punerea unei mâini pe inimă sau atingerea blândă a feței) are efecte similare în reducerea cortizolului. Este o formă de auto-compasiune care semnalează creierului că ești în siguranță.

3. Ieși pentru câteva minute la soare și aer curat

Expunerea la lumină naturală reglează ritmul circadian, susține producția de vitamina D și îmbunătățește dispoziția. Chiar și două minute petrecute afară pot avea efecte fiziologice măsurabile inclusiv reducerea inflamației și scăderea stresului.

Dacă poți merge într-un spațiu verde, cu atât mai bine: natura are efecte calmante demonstrate științific. Dacă nu ai acces la un parc, chiar și lumina naturală de pe balcon sau o plimbare în jurul blocului contează.

4. Fă o plimbare de cinci minute - e pentru minte, nu doar pentru corp

Mersul pe jos este mai mult decât o activitate fizică. Este un „buton de resetare” pentru creier. Îmbunătățește fluxul sanguin către cortexul prefrontal, centrul deciziilor și al concentrării și activează rețeaua neurală asociată cu creativitatea.

Un studiu de la Stanford a arătat că participanții erau mult mai creativi în timpul unei plimbări decât atunci când stăteau jos. Efortul fizic ușor, repetitiv, calmează mintea și oferă spațiu pentru idei noi și soluții intuitive.

5. Îndreaptă-ți spatele - postura influențează emoțiile

Postura nu este doar o chestiune de estetică, ci și un instrument de reglare emoțională. O poziție cocoșată este asociată cu energie scăzută și gânduri negative. În schimb, o postură dreaptă transmite creierului semnale de încredere, control și vitalitate.

Încearcă să te ridici în picioare, să îți tragi umerii înapoi, să îți ridici pieptul și să îți imaginezi o sfoară care îți trage creștetul capului în sus. Doar 30 de secunde de conștientizare a posturii pot schimba direcția unei zile stresante.

6. Ascultă-ți melodia preferată - efectele muzicii sunt uimitoare

Nu e doar o plăcere, e terapie. Muzica activează regiunile creierului legate de emoții, memorie și recompensă. Poate reduce nivelul de cortizol, crește dopamina și chiar influențează pozitiv sistemul imunitar.

Alege o melodie care îți aduce amintiri bune sau pur și simplu te face să dansezi. În câteva secunde, starea ta de spirit se poate transforma, iar corpul tău va răspunde cu un val de calm și bunăstare.