"Ca să slăbiți eficient și corect 10 kilograme, mai ales în condițiile în care avem un punct de pornire cu multă grăsime pe corp și o masă musculară redusă, prima etapă de program trebuie dedicată creșterii procentului de masă musculară. Exerciții cu greutăți mai mari pentru îmbunătățirea calității masei musculare reprezintă baza programului de sport, cu sesiuni de steady cardio cu puls 120-130.
"Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare 200-300 kcal pe zi"
În etapa aceasta, deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare 200-300 kcal pe zi pentru a asigura substratul energetic necesar creșterii nivelului de masă musculară, iar dieta ar trebui să fie cu conținut moderat de carbs și ceva mai multe proteine. În această primă lună, obiectivul este ca scăderea în cm să fie mai mare decât scăderea în kg și ţintim către o scădere de circa 3 kg, însă ne interesează să avem constanța alimentară cu meniul (fără dulciuri, snacks calorice sau alcool) şi să creștem cantitatea de legume consumate şi numărul de ore de somn.
În a doua lună, începem să ciclizăm carbohidrații, trecem către o rutină de antrenament bazată de mișcări de rezistență dinamică şi începem să încorporăm o rutină cardio de intensitate mai mare, cu obiectivul de a începe să reducem din greutate şi din centimetri în ritm mai susținut.
Tranziția către etapa de menținere
A treia lună, odată cu atingerea obiectivului de greutate, înseamnă tranziția către etapa de menținere, cu focus pe integrarea în stilul de viața non-dieta a programului de sport de intensitate mai redusă, a principiilor alimentației sănătoase şi a momentelor de răsfăț culinar într-o variantă care să nu destabilizeze corpul.
Următoarele 2-3 luni sunt despre fixarea acestui sistem de control flexibil, conectarea cu propriul corp şi înțelegerea ancorele motivaționale la care putem apela pentru a ne menține motivația de a fi atente la corpul nostru şi de a nu recădea în automatisme comportamentale care să ne conducă la a ne îngrăşa din nou", a explicat Cori Grămescu pe Facebook.
Citește și:
Cori Grămescu atrage atenția: Renunţaţi cât mai repede la aceste abordări!
"Aud foarte des asocierea asta între programele de restricţie calorică şi beneficiile pentru sănătate. Multă lume care se chinuie cu câteva kilograme în plus peste standardul estetic se tot agaţă de ideea că a fi slab e ceva sănătos în mod automat. Antrenorii de fitness care vând planuri alimentare foarte restrictive caloric au tendinţa să demonizeze cu orice preţ un procent de grăsime corporală mai mare de 2 cifre. Nutriţionistele care pe fond suferă ele însele de tulburări alimentare recomandă ţinte de greutate corporală vecine cu subponderabilitatea.
Aşadar, care este adevărul? Când e sănătos să slăbeşti?
În toate modelele de studiu, slăbirea depăşeşte riscurile asociate cu obezitatea. Practic, dacă te încadrezi în categoria de BMI corespunzătoare obezităţii, comorbiditatile obezităţii (diabet, reducerea mobilităţii articulare, hipertensiune şi steatoza hepatică) depăşesc cu mult riscurile asociate slăbirii de orice fel, aşa că în acest caz se recomandă să se prioritizeze slăbirea.
În cazul persoanelor care sunt supraponderale, fără a fi obeze, discuţia trebuie să se poarte în funcţie de modificările statusului metabolic. În situaţii de rezistenţă la insulină sau sindrom metabolic, ori instalare a hipertensiunii arteriale, slăbirea este recomandată însă dintr-o perspectivă de corectare a stilului de viaţă şi menţinere în timp a rezultatelor. Adică e important să slăbeşti, dar e mai important să slăbeşti sănătos, într-o formulă în care să te ajute să îţi îmbunătăţeşti stilul de viaţă în ansamblu - să creşti activitatea fizică, să gestionezi corect stresul, să ai un meniu echilibrat şi aliniat cu obiectivul de slăbire şi să ai o abordare coerentă pe termen lung.
"Renunţaţi cât mai repede la aceste abordări. Nu vă ajută să slăbiţI"
În mod particular în situaţia unei persoane supraponderale fără modificări ale analizelor de sânge, slăbirile inconstante, de tip "cură de slăbire" fac mai mult rău decât bine, aşa că vă recomand să renunţaţi cât mai repede la aceste abordări. Nu doar că nu vă ajută să slăbiţi, dar pe termen lung vă accentuează rezistența la insulină şi, din păcate, vă conduc spre tulburări metabolice.
În cazul persoanelor normoponderale fără probleme de rezistenţă la insulină, hipertensiune arterială, steatoză hepatică non-alcoolică sau hipercolesterolemie, slăbirea nu corelează în mod direct cu îmbunătăţirea sănătăţii lor.
Greutatea ideală
Intervalul de normoponderabilitate se determină cu ajutorul formulei greutăţii ideale a lui Creff şi este foarte diferit de idealul estetic care este la modă în zilele noastre.
Greutatea ideală = Înălţimea (cm)-100+ (Vârsta:10) *0.9* M ,
M = factor de morfologie, dependent de constituţia corporală
M=0.9 în cazul persoanelor longiline
M=1 în cazul persoanelor cu o constituţie normală
M=1.1 în cazul persoanelor cu o constiturie robustă
De exemplu, eu, la 1.71, am o greutate "ideală" de 74.5 de kg, asta înseamnă că până la această greutate am statistic cele mai bune şanse să fiu sănătoasă. În situaţia în care aveţi deja o greutate din sfera normoponderabilitatii, e mai eficient pentru setarea obiectivelor voastre să vă "ancoraţi" procesul de slăbire în dorinţa de îmbunătăţire a aspectului fizic, a remodelării corporale sau a creşterii nivelului de rezistenţă fizică, pentru a vă seta corect aşteptările şi rezultatele", a scris Cori Grămescu pe Facebook.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
