Pentru astăzi am ales o rețetă bogată în proteine, sățioasă și ușor de integrat în viața de zi cu zi, fără făină și fără produse ultraprocesate. După perioade de excese, este bine să reducem aportul de substanțe inutile și să acordăm prioritate alimentelor reale, de bună calitate, pe care organismul le poate gestiona.
Aceste brioșe ajută tocmai la asta: mai multe legume, mai multe proteine și mai puțină agitație metabolică, atât pentru adulți, cât și pentru copii, conform 20minutos. Sunt ideale pentru gătitul în serie, micul dejun sărat, masa ușoară sau cina.
Citește și: Calendarul gastronomic 2026: toate zilele internaționale pe care nu trebuie să le ratezi
Porții: 8 brioșe
Timp total: 30 minute
Pregătire: 10–12 min
Coacere: 18–22 min
Ingrediente
- 2 dovlecei medii
- 6 ouă medii
- jumătate de iaurt grecesc natural (60-65 g), de preferință ecologic
- 60 g spanac proaspăt
- 3 linguri de mazăre fiartă (30 g)
- 40 g brânză feta sfărâmată, brânză de vaci sau brânză cottage
- Sare și piper negru după gust
- Condimente după gust (usturoi pudră, ceapă pudră, ierburi)
- Ulei de măsline extravirgin pentru a unge forma
- Opțional proteine (după gust)
- Pui sau carne fiartă sfărâmată
- Sobrasada, chistorra sau cârnați proaspeți de la măcelărie, neambalați în prealabil
Preparare
Preîncălziți cuptorul la 180 °C și ungeți ușor o formă pentru brioșe.
Cu ajutorul unui cuțit de curățat cartofi, tăiați dovleceii în felii foarte subțiri. Rulați-le în spirală și așezați-le în fiecare cavitate a formei.
Bateți în mixer cele 6 ouă, ½ iaurt, spanacul și mazărea până obțineți un amestec omogen și ușor aerat. Adăugați sare, piper și condimentele alese.
Turnați amestecul peste dovlecel, umplând aproape până la margine. Adăugați brânza feta și, dacă doriți, ingredientele proteice suplimentare.
Coaceți timp de 18-22 minute, până când sunt bine coapte și ușor rumenite. Lăsați să se odihnească 5 minute înainte de a le scoate din formă.
Pentru un plus de savoare, adaugă la amestec un vârf de drojdie nutritivă.
Combinația de curcuma și boia (dulce sau afumată) împreună cu piper este o altă opțiune pentru a da o notă diferită.
O altă opțiune ar fi să adaugi mai multe proteine, cum ar fi sobrasada, chistorra sau pui mărunțit.
Conservare:
- Frigider: până la 3 zile într-un recipient etanș.
- Congelator: până la 2 săptămâni. Încălziți ușor înainte de consum.
Proprietățile dovlecelului
Bogat în antioxidanți: dovlecelul se remarcă prin conținutul său de carotenoizi, precum luteina și zeaxantina, prezenți mai ales în coajă. Acești antioxidanți ajută la combaterea stresului oxidativ, protejează pielea împotriva îmbătrânirii premature și contribuie în mod semnificativ la sănătatea ochilor și a sistemului cardiovascular.
Favorizează o digestie sănătoasă: datorită conținutului ridicat de apă și fibre, atât solubile, cât și insolubile, facilitează o digestie ușoară și eficientă. Ajută la reglarea tranzitului intestinal, susține echilibrul microbiotei și reduce riscul de constipație fără a fi agresiv pentru sistemul digestiv.
Contribuie la controlul glicemiei: dovlecelul are un conținut redus de carbohidrați și furnizează o cantitate apreciabilă de fibre, ceea ce ajută la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei după mese. Prin urmare, este o opțiune adecvată în planurile alimentare destinate persoanelor cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2.
Susține sănătatea cardiovasculară: Conținutul său de potasiu, fibre solubile și compuși antioxidanți contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale echilibrate și la reducerea colesterolului LDL. Această combinație favorizează sănătatea arterelor și este asociată cu un risc cardiovascular mai mic.
Îngrijește sănătatea vizuală: Aportul de vitamina C, betacaroteni, luteină și zeaxantină, nutrienți care ajută la protejarea retinei de deteriorarea oxidativă, îmbunătățesc funcția vizuală și pot contribui la prevenirea afecțiunilor precum cataracta sau degenerescența maculară.
Ajută la controlul apetitului și al greutății: Cu un procent ridicat de apă, fibre și un aport caloric foarte scăzut, dovlecelul favorizează senzația de sațietate și ajută la reducerea gustărilor între mese, facilitând un control mai durabil al greutății.